Le regole essenziali per mangiare in modo sano e semplice

È molto importante conoscere le regole essenziali per poter mangiare in modo salutare. Seguire un’alimentazione sana può portare benefici al nostro organismo: fortificare la salute e prevenire malattie croniche e degenerative o ridurre gli episodi di calo dell’attenzione o gli episodi di letargia causati spesso da una dieta troppo ricca di grassi e zuccheri.

Per ottenere tali benefici l’importante è seguire una dieta tradizionale, includendo tutti i nutrienti, di origine vegetale e animale, nelle giuste quantità. Una dieta sana non prevede né eccessi, né restrizioni di cibo, perché l’errore più grande che si fa quando si decide di iniziare a mangiare sano, è di non mangiare con gusto, limitando la scelta a soli cibi dietetici, imponendosi delle restrizioni che non riusciamo a seguire per un lungo periodo.

1. La prima regola è non pensare che mangiare sano sia una cosa difficile e sofferente, non esistono cibi che fanno ingrassare o dimagrire, ma esistono cibi importanti per la nostra salute e il benessere fisico e cibi che non apportano nutrienti importanti e che quindi dovrebbero essere assunti sporadicamente, ma non sono da evitare a prescindere. Bisogna solo prendere consapevolezza del fatto che probabilmente alcuni alimenti remano contro la nostra salute e andrebbero sostituiti con alternative salutari. Sostituisci ad esempio gli alimenti raffinati con i corrispettivi integrali, più ricchi di fibre e sali minerali. Utilizzare abitualmente pasta, riso o pane fatti con farine integrali è un grande aiuto in particolare per la salute dell’intestino. Un altro consiglio per ottenere i migliori risultati in termini di benessere e salute, e anche per il minor impatto sull’ambiente che ti circonda, è la scelta di alimenti non OGM, possibilmente organici, a chilometro zero e quindi provenienti da allevatori o coltivatori locali.
2. La seconda regola è il fai da te, cioè cucinarsi i propri piatti scegliendo alimenti freschi, salutari e non trasformati, da consumare o preparare nella propria cucina. Infatti la preparazione in prima persona dei piatti che mangiamo ci dà il grande vantaggio di conoscere perfettamente ogni singolo ingrediente usato, mentre non si può dire altrettanto della moltitudine di prodotti pronti al consumo o consumati fuori casa.
3. La terza regola è mangiare cinque volte al giorno. Idealmente, si dovrebbero fare tre pasti al giorno (colazione, pranzo e cena), con due spuntini tra i pasti. Seguire questa pratica consente di mangiare meno durante i pasti, dando al tuo corpo una quantità più gestibile di cibo da digerire, e di tenere un profilo glicemico più stabile durante la giornata, senza avere degli attacchi di fame perché non passeranno più di 6 ore senza mangiare.
4. La quarta regola è calcolare la giusta quantità di proteine che il nostro corpo richiede per non assumerne in eccesso o in difetto. Le linee guida italiane per una sana e corretta alimentazione suggeriscono l’assunzione di 0,9 g di proteine per kg di peso corporeo. Facendo questo rapido calcolo e utilizzando le tabelle di composizione degli alimenti è possibile avere un’idea del quantitativo di proteine da assumere durante la giornata.
5. La quinta regola è consumare quotidianamente il giusto apporto di frutta e verdura, scegliendo i vegetali provenienti da raccolti organici che garantiscono il 50% in più di antiossidanti dei prodotti convenzionali. È importante anche scegliere frutta e verdura stagionale, che sono garanzia di freschezza e di un minore impatto ambientale.
6. La sesta regola è fare attenzione alle bevande che consumiamo. Sì al consumo giornaliero di almeno 1,5 litri di acqua; per raggiungere una buona idratazione è possibile consumare anche infusi, tè o tisane (senza aggiungere zucchero), in particolare il tè verde e i tè alle erbe sono ricchi di nutrienti e antiossidanti. No alle bevande con zucchero aggiunto: le cole, i tè freddi, alcuni succhi di frutta, le bevande gassate. Gli adulti che le consumano rischiano il 26% di possibilità in più di contrarre il diabete di tipo 2. Un altro consiglio è evitare le bottiglie di plastica che non aiutano l’ambiente e neanche il tuo organismo. Tutti i contenitori di plastica rilasciano una parte di sostanza chimiche che possono portare ad uno squilibrio ormonale come il rinomato Bisfenolo A. Invece, utilizza il vetro, la ceramica o l’acciaio inossidabile.

Dobbiamo quindi ricordare poche semplici regole che ci permettono di mangiare sano, che non significa solamente restare in forma ma vuol dire migliorare la qualità della vita, migliorare l’umore e prevenire le patologie della società occidentale moderna, come obesità e diabete.