Lenticchie: come inserirle nella dieta proteica ?

Hai iniziato una dieta proteica e vuoi essere certo di non dover iniziare a riempire il tuo frigorifero di fettine di carne di ogni tipo? Si tratta di una preoccupazione legittima, soprattutto perché la scienza è ormai categorica sull’imputare alla carne rossa, in particolare, diverse patologie anche letali. I sostituti più naturali di queste fonti di proteine sono da sempre i legumi. Considerati la carne dei poveri, lenticchie e soci sono la fonte perfetta per diversificare la propria dieta, anche quando questa si basa essenzialmente sulle proteine. Ecco come fare.

Il fabbisogno proteico raccomandato

Per qualsiasi tipo di alimentazione, i nutrizionisti consigliano di assumere una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell’apporto calorico giornaliero. Ciò equivale a un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per chilo di peso corporeo. Per proteggere l’organismo e farlo funzionare, i 2/3 di proteine assunti devono essere di origine animale, mentre il restante terzo deve essere attinto da fonti vegetali (cioè dai legumi). Si tratta di alimenti ricchi di fibre e vitamine in grado di regolare la funzionalità intestinale, proteggendo il nostro corpo dalle tossine e dai residui chimici spesso presenti nella carne. Attenzione però, in una dieta iperproteica l’apporto di proteine è nettamente superiore: si passa a 1,8-2,2 g/Kg al giorno.

Le lenticchie

Appartenenti alla famiglia dei legumi, le lenticchie contengono proteine, fibre, ferro, magnesio e potassio. Tra l’altro, si stima che il loro contenuto di ferro sia di gran lunga superiore rispetto a quello della carne anche se il suo assorbimento sia ridotto e le proteine abbiano uno scarso valore biologico. Per ogni 100 grammi di prodotto consumato si assorbono 291 kcal, di cui il 23% costituito da proteine. Il modo per assorbire al meglio tutti i macronutrienti contenuti nelle lenticchie consiste nel consumarle insieme ai cereali, meglio se integrali. In una dieta iperproteica, vi consigliamo di sostituire la carne con i legumi (lenticchie comprese) in almeno tre occasioni alla settimana.