L’importanza del colore dei cibi e l’effetto sul nostro organismo

Frutta e verdura si presentano in natura con diversi colori e ad ogni colore è associata la presenza di specifiche sostanze. In modo schematico tutti questi coloriOgni colore svolge una specifica azione protettiva sull'organismo possono essere accorpati in 5 gruppi: rosso, verde, bianco, giallo/arancio e blu/viola. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia, in termini di prevenzione salutistica, di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno e allo stesso modo la regola dei 5 colori consiglia di mettere nel piatto, nell’arco della giornata, tutti e cinque i diversi colori principali. Questo perché, come dicevamo, ad ogni colore è attribuita una specifica azione protettiva dell’organismo in funzione delle specifiche sostanze contenute. Analizziamo le 5 categorie principali delle colorazioni di frutta e verdura.

Rosso = licopene, antociani

Le antocianine, che sono responsabili del colore rosso, svolgono alcune funzioni molto importanti: proteggono la pelle dai raggi UV, migliorano gli stati di fragilità capillare e sono indicati per prevenire l’invecchiamento precoce o processi infiammatori della pelle. Il licopene, invece, presente soprattutto nei pomodori e nel pompelmo rosa, è un efficace antiossidante e sembra avere un ruolo chiave nella prevenzione di alcune forme tumorali. Inoltre arance rosse, fragole, e ciliegie sono ricche di flavonoidi, ottimi per rafforzare vasi sanguigni e capillari, ma non solo: proteggono l’occhio, in particolare la retina, dallo stress ossidativo causato dalla luce.

Quali sono i migliori alimenti rossi da consumare e per quante volte al giorno dovremmo farlo? Sicuramente, tra i frutti troviamo: fragole e fragoline di bosco, lamponi, ribes, ciliegie, amarene, arance rosse e melagrana. Per la verdura, invece, i pomodori, i peperoni rossi, il radicchio rosso, i ravanelli, il peperoncino, la cipolla rossa, i fagioli rossi e le barbabietole.

Giallo/Arancio = flavonoidi, beta-carotene e vitamina C

I frutti e gli ortaggi di questo colore contengono il beta-carotene che possiede un’elevata azione antiossidante e provitaminica, grazie alla quale protegge le cellule dal danno causato dai radicali liberi. Il beta-carotene, dal punto di vista chimico è il precursore della vitamina A, che partecipa alla crescita, alla riproduzione e al mantenimento dei tessuti ed interviene, inoltre, nella funzione immunitaria e nella visione. Un’altra famiglia di composti molto importante che caratterizza questo gruppo di alimenti è quella dei flavonoidi. I flavonoidi ostacolano la formazione dei radicali liberi e la loro azione avviene principalmente a livello gastrointestinale.

Infine alcuni di questi frutti sono ricchi di vitamina C, hanno un’elevata funzione antiossidante e contribuiscono alla produzione del collagene. Arance, albicocche, pesche, cachi, mandarini, papaya, melone, mango, peperoni, limoni, kiwi, nespole sono esempi di frutti appartenenti a questo colore; mentre tra le verdure ricordiamo la zucca e le carote.

Verde = clorofilla, magnesio, acido folico

Gli alimenti di colore verde sono ricchi di magnesio, implicato in numerose funzioni dell’organismo: favorisce il metabolismo dei carboidrati e delle proteine, stimola l’assorbimento di altri minerali essenziali come calcio, fosforo, sodio e potassio; regola la pressione dei vasi sanguigni e la trasmissione dell’impulso nervoso. In particolare, il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza, dell’affaticamento e protegge l’apparato muscolare prevenendo anche i tipici crampi notturni, dovuti spesso proprio a una carenza di magnesio nell’alimentazione.

Gli ortaggi a foglia verde sono un’importante fonte di acido folico, un elemento utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, soprattutto nelle persone che soffrono di iperomocisteinemia. I folati sono utili anche nelle donne in gravidanza, per la prevenzione del rischio di chiusura incompleta del canale vertebrale dei neonati. Alcuni alimenti verdi fanno parte dei cibi con maggiore concentrazione di vitamina C, un micronutriente fondamentale per l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali, ma che possiede anche importanti proprietà antiossidanti e quindi preventive di molte malattie croniche cardiovascolari e neurologiche.

Il colore verde degli alimenti deriva proprio dalla presenza di clorofilla e dei carotenoidi, questi ultimi responsabili del colore verde scuro delle foglie, e sono entrambi antiossidanti che combattono i radicali liberi e l’invecchiamento precoce dell’organismo. Tra queste troviamo la lattuga, la rucola, gli spinaci, i broccoli, gli asparagi, le zucchine, i fagiolini, le bietole, il prezzemolo, il basilico, i kiwi, l’uva.

Blu/Viola = antociani, carotenoidi, potassio, magnesio

Il colore viola è caratteristico di tanti alimenti di origine vegetale, dai frutti di bosco come more e mirtilli alle classiche melanzane, dalle patate viola a fichi, prugne, ciliegie. Questo colore ci segnala la presenza di antocianine, cui spesso si aggiungono anche betacarotene, magnesio, potassio e vitamina C. Le antocianine sono le sostanze coloranti o pigmenti più diffuse nel mondo vegetale, infatti sono responsabili di quasi tutte le colorazioni dei vegetali che virano dal blu al rosso, incluso il violaceo. Generalmente, il loro contenuto è proporzionale all’intensità del colore: ciò significa che frutta e verdura di colore viola intenso (es: melanzane, prugne) ne rappresentano una fonte primaria.

Le antocianine fanno parte della famiglia dei flavonoidi, appartenenti a loro a volta alla famiglia dei polifenoli, e sono pertanto classificate come molecole con funzione antinfiammatoria ma soprattutto antiossidante. Gli antiossidanti sono particolarmente efficaci nel difenderci dall’attacco dei radicali liberi e quindi dall’invecchiamento cellulare precoce dell’organismo: queste proprietà sono fondamentali per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Le antocianine rivestono un ruolo importante anche per la salute e il benessere del microcircolo sanguigno, oltre che avere un’azione anti-aging completamente naturale.

Bianco = polifenoli, flavonoidi, potassio

Frutta e verdura dal colore bianco rinforzano il tessuto osseo ed i polmoni. La quercetina contenuta in questi alimenti, è un potente antiossidante che difende l’organismo dal rischio di tumori. Ricchi vitamine, di fibre, di potassio e di altri sali minerali, contengono anche gli isotiocianati, ottimo strumento di prevenzione contro l’invecchiamento cellulare. Aglio, cipolle e porri contengono anche l’allilsolfuro, che rende il sangue più fluido e meno incline alla formazione di trombi, oltre ad agire positivamente nell’abbassamento del colesterolo nel sangue e dellapressione sanguigna.

Contenendo un’alta percentuale di fibre sono ottimi per un corretto funzionamento dell’intestino e a mantenere buoni livelli di colesterolo nel sangue. Rientrano in questa categoria mele, pere, banane, melone d’inverno, aglio, cipolle, finocchi, funghi bianchi, sedani, cavolfiori bianchi.

Possiamo quindi concludere che mangiare a colori è importante per più motivi: ci aiuta a focalizzarci sulla varietà dei cibi che portiamo in tavola; ci permette di assumere la maggior parte dei nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno attraverso l’alimentazione stessa in maniera completa, soprattutto alcune sostanze colorate protettive (antiossidanti); ci indirizza nel mettere al centro della nostra dieta frutta e verdura, legumi e cereali integrali; ci spinge ad esplorare il mondo delle spezie che oltre ad essere coloratissime offrono molte proprietà benefiche; stimola il gusto e tutti gli altri sensi, incoraggiando anche la fantasia.