Lunch box: come comporne una sana e bilanciata

Che sia per mancanza di una mensa, per abitudine o per scelta, la gavetta, schiscetta, gamella o, come la si chiama oggi lunch box fa parte della quotidianità di tante persone. C’è chi sceglie di portarla per evitare di pranzare al bar o al ristorante tutti i giorni, chi lo fa anche se ha una mensa, perché questa non piace, oppure perché vuole avere il controllo del proprio pranzo. Tra questi, alcuni preferiscono combinarsi il pasto seguendo le indicazioni di un professionista della nutrizione, o, più semplicemente, le proprie preferenze alimentari. Portare una lunch box ben strutturata può essere un’ottima occasione quotidiana per prendersi cura di sé, per non sprecare gli avanzi in frigo e, perché no, per risparmiare.

Quale lunch box scegliere?

Prima di capire come comporne il contenuto, cerchiamo di identificare la lunch box migliore per noi. In rete, nei negozi di casalinghi o di oggettistica, nei supermercati si trovano tantissimi tipi di contenitore per portare il pasto al lavoro. Abbiamo bisogno che il nostro pasto rimanga a temperatura? Cioè che resti caldo o freddo il più possibile? Questa è un’esigenza di chi sul posto di lavoro non ha né il frigorifero per conservare, né un microonde per scaldare. Esistono in commercio lunch box termiche in alluminio, strutturate come un thermos, di solito di forma rettangolare e basse, con un coperchio ampio. Sono utilissime sia per chi non può conservare al fresco, sia per chi non può scaldare.

Per la stessa esigenza sono in commercio anche borse termiche di tutte le dimensioni, che possono essere usate per isolare una lunch box che non lo sia. Per garantire un pranzo freddo, invece, ne esistono con il siberino dedicato, che si incastra in un qualche punto del coperchio, anche queste possono poi essere trasportate in una borsina termica per aumentare la durata della conservazione al fresco. La maggioranza delle lunch box in commercio sono però in plastica: se utilizzate il microonde per scaldare il pasto accertatevi che sia plastica compatibile con temperature intorno ai 100°C, in modo da evitare il rilascio di sostanze nocive dal contenitore. Idealmente, per non rischiare, le migliori per essere riscaldate sono quelle in vetro, che hanno però due svantaggi: sono più fragili e più pesanti delle lunch box in plastica o alluminio. Molte persone utilizzano dei contenitori per frigorifero con coperchio ermetico per portare il pasto al lavoro, anche questo va bene, sempre prestando attenzione alla plastica con cui sono fatti, in caso di riscaldamento del pranzo nel microonde.

Le giuste dimensioni di una lunch box

Ultimamente vanno molto di moda le bento-box che, però, sono piccole. Oppure, spesso le persone utilizzano piccoli contenitori frigo come unico porta pasto. È bene ricordare che non è utile mangiare meno di quello che è necessario, altrimenti il nostro corpo produrrà meno nel pomeriggio e la sera al rientro a casa avrete molta fame. In questo modo rischiate di avventarvi sul frigo, aprirlo e mangiare quello che trovate, oppure di iniziare a spizzicare fino a cena. Praticamente, quindi, potreste cercare di mangiare meno a pranzo per controllare il peso, per poi trovarvi qualche chiletto in più perché mangiate troppo tornati a casa. Le dimensioni medie per una lunch box adeguata sono di circa 1,3-1,5 litri di capienza, che possono anche essere raggiunte con più contenitori (per esempio, uno a parte per la frutta o per il pane).

Come comporre una lunch box

Ora che abbiamo scelto quale lunch box portare al lavoro, capiamo come riempirla. Come prima cosa scegliamo la verdura: cruda, cotta o mista, a scelta. Parlando di quantità, è necessario inserire nella box per i pranzo non meno di 50 g di verdura cruda e non meno di 150 g di verdura cotta pesata a crudo. Idealmente, la verdura deve riempire metà del nostro contenitore per il pranzo.

Poi passiamo al condimento: l’olio extravergine di oliva è la scelta più indicata. 2-3 cucchiai sono un’indicazione di massima per capire quanto usarne. Se scegliamo della verdura cruda in foglia, tipo insalata o rucola, è meglio condirla al momento in cui la consumiamo, in questo caso, quindi, è bene avere una lunch box che preveda un contenitore ermetico per l’olio, oppure portarlo in un vasetto ben chiuso. Invece, per le verdure cotte o per quelle crude tipo pomodori, carote, finocchi, ravanelli e sedano, possiamo condire la mattina prima di uscire di casa. L’olio extravergine d’oliva può essere sostituito da qualche tocchetto di avocado – circa 40 g – oppure da una manciata di semini o frutta secca. La cosa migliore è sempre, in termini di salute, preferire l’olio extravergine e, ogni tanto, se ci piace, usare altro.

Per quello che riguarda il sale l’ideale è non esagerare, evitandolo se porteremo degli affettati o del pesce confezionato, oppure sostituendolo con capperi o gomasio. Se proprio non vogliamo rinunciarci, un pizzico è più che sufficiente. Il pepe e le spezie vanno, invece, a gusto personale: per la verdura cruda in foglie, vale quanto detto per l’olio, meglio aggiungere sale, pepe e spezie all’ultimo momento poco prima di mangiare il nostro pranzo. La quota di secondo piatto idealmente deve costituire 1/4 della nostra box. E per questa parte, non fissiamoci sugli affettati, i formaggi, il tonno o lo sgombro conservati, ma preferiamo legumi, pesce, uova, carni bianche. Come ultima parte, pensiamo alla quota di primo piatto. Questa costituirà l’ultimo quarto della nostra schiscetta, se non portiamo la frutta, altrimenti dovremo contarne un po’ meno, togliendo il volume della frutta che abbiamo scelto. Per questa parte della lunch box possiamo sbizzarrirci tra pasta, cereali in chicco, patate, pane. Il consiglio è quello di portare raramente crackers, grissini, taralli, e mangiarli solo in caso di emergenza. Se amate il piatto unico potrete mescolare tutto insieme, altrimenti, vi consigliamo di utilizzare una lunch box con i divisori, o più contenitori più piccoli, per separare i vari alimenti del nostro pasto. Seguendo questi consigli, il pasto portato in ufficio vi sazierà al punto giusto e assumerete un mix bilanciato di macro e micro nutrienti.

5 esempi di lunch box

1. Onnivora Low Carb. Se siete onnivori e volete ridurre i carboidrati consigliamo una lunch box composta con valeriana, 3 noci, bresaola, 1 mela renetta. Come condimento un’emulsione preparata con 2 cucchiai yogurt greco, 1 cucchiaino di senape in chicchi e 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
2. Vegana. Per i vegani il consiglio è partire da un misto di quinoa e riso da accompagnare con cavolo cappuccio viola affettato, germogli di ravanello, semi di canapa, lenticchie, 1 cucchiaio di olio extravergine di lino e 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, una spruzzata di succo di limone
3. Vegana low carb. La lunch box vegana e low carb può essere composta con cavolo cappuccio verde affettato molto fine, 3-4 pomodori secchi spezzettati, semi di sesamo, 1/4 di avocado, spinacino, tofu a dadini saltati in padella, olio extravergine di olive e una spruzzata di succo di limone
4. Vegetariana. La lunch box bilanciata perfetta per chi è vegetariano si può comporre con riso integrale, carote grattugiate e zucca cotta al forno a dadini, feta, 5-6 mandorle tritate, olio extravergine di oliva
5. Onnivora con pesce. Infine, se non amate la carne ma mangiate il pesce, vi consigliamo di comporre la vostra schiscetta con 1 patata gialla bollita tagliata a cubetti, indivia belga cruda o scottata in padella, calamari ai ferri, 1 cucchiaio di olive taggiasche tritate grossolanamente, 1 cucchiaio di pinoli tostati, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva