Mangiare i legumi in estate (senza morire di caldo)? È possibile, la Nutrizionista ci spiega come!

I legumi sono tra gli alimenti più caratteristici della dieta mediterranea. Poco costosi, molto sazianti, con un buon profilo nutrizionale, fanno parte delle ricette tradizionali di moltissime regioni italiane. Molte persone, però, li abbandonano in estate perché sono abituate a consumarli solo come zuppe o minestre, piatti oggettivamente troppo caldi quando le temperature si alzano. Ma non vale la pena smettere di mangiarli, sono alleati preziosi della nostra salute, vediamo insieme come continuare a inserire i legumi nell’alimentazione in estate.

Cosa sono i legumi?

Botanicamente, i legumi sono i semi di piante delle leguminose, non sono tutti commestibili, ma molti sono adatti all’alimentazione umana. Si trovano all’interno dei baccelli, che sono strutture più o meno carnose, nelle quali i legumi si sviluppano, crescono e poi vengono rilasciati quando maturi. I legumi più conosciuti e consumati sono i fagioli, i ceci, le lenticchie, i piselli, le fave, la soia, i lupini.

Solamente di fagioli esistono tantissime varietà diverse: borlotti, cannellini, dell’occhio, neri, rossi, mungo, di Spagna. Tra i ceci troviamo anche varietà meno note e locali quali il cece di Teano, il cece rosso di Cassano, il cece nero della Murgia Carsica, il cere pergentino, il cere di Capitignano. Oltre alle notissime lenticchie di Castelluccio, che attirano visitatori da tutto il mondo per la spettacolare fioritura, esistono le lenticchie di Ustica, di Colfiorito, di Altamura, di Rascino, di Leonforte (nere, le mie preferite) e altre varietà.

Proprietà nutrizionali dei legumi

I legumi sono

• ricchi di fibre, che aiutano la nostra salute sia aumentando il senso di sazietà, sia aiutando la regolarità intestinale, ma anche supportando i livelli di colesterolo e glicemia nel sangue.
• I legumi sono la principale fonte di proteine vegetali per la nostra alimentazione e, se abbinati ai cereali – come succede nei piatti della tradizione – apportano tutti gli amminoacidi necessari.
• Sono anche una fonte di ferro vegetale, di potassio e di fosforo.
• Contengono anche vitamina B1, B3 e biotina, utilissime, tra l’altro, per la salute di pelle e capelli.
• I legumi contengono grassi vegetali, quelli spesso chiamati grassi buoni, che concorrono alla salute di cuore, vasi sanguigni, cervello, assi ormonali.
• Apportano anche una discreta quantità di carboidrati.

Come mangiare i legumi in estate

La maggioranza delle ricette della tradizione italiana prevedono l’utilizzo dei legumi in zuppe e minestre, o comunque in piatti corposi e molto caldi: la minestra di fagioli, la zuppa di orzo e lenticchie, il risotto con i piselli. Obiettivamente, con le alte temperature del periodo estivo, è difficile trovare la voglia di mangiare un piatto di minestra di fagioli fumante o della polenta con il ragù di lenticchie! Abbiamo appena visto, però, quanto i legumi siano preziosi per la salute ed è un vero peccato che in estate finiscano nel dimenticatoio. Come mangiare i legumi in estate, dunque?

Innanzitutto, ricordiamo che i legumi secchi vanno lasciati in ammollo molte ore e che vanno cucinati con un’acqua diversa da quella dell’ammollo. La cottura può essere in pentola a pressione, così da dimezzare i tempi e non tenere i fornelli accessi troppo a lungo. I legumi sono buonissimi anche consumati freddi! Per chi usa quelli pronti, in latta o in vetro, un trucchetto è quello di mettere la confezione in frigorifero qualche ora prima del consumo, così saranno più freddi della temperatura ambiente. Tutti i legumi possono essere consumati in insalata, quindi freddi e mescolati a verdure: un piatto di origine medievale, per esempio sono i ceci con la rucola. Questo abbinamento, se condito con un poco di olio extravergine di oliva, qualche goccia di limone e accompagnato da del buon pane, costituisce un piatto unico completo adattissimo all’estate.

Uno dei grandi classici dell’estate, tonno, fagioli e cipolla, se preparato con molta cipolla, o con aggiunta di altra verdura cruda e se mangiato senza pane, è un piatto unico completo. Un’insalata di valeriana e melone si sposa molto bene con le lenticchie nere, un goccio di aceto, olio extravergine e pane ed ecco un’altra ricetta veloce e fresca per con i legumi. Non va dimenticato anche che, una buona minestra di cereali e legumi, se non lasciata brodosa, ma cucinata asciutta, ha bisogno solo dell’aggiunta di verdura per diventare un freschissimo piatto unico saziante e adatto per l’estate.

Conclusione

Quindi, via libera ai legumi anche d’estate, sono molto versatili, si possono proporre in abbinamenti molto freschi, saziano, fanno bene alla salute e portano avanti la tradizione a tavola del Mediterraneo.