Come bilanciare la merenda dei bambini: i segreti per uno spuntino perfetto

Come creare la merenda dei bambini per una alimentazione equilibrata? Ecco le regole da seguire per una merenda bilanciata.

Merenda bilanciata

In passato il pane era al centro di tutte le merende: che fosse con il pomodoro o condito con acqua e zucchero, poco importava, ma c’era lui a spezzare la fame di grandi e piccini al mattino e al pomeriggio, prima dei pasti principali. Con l’arrivo del benessere, questi semplici ingredienti sono stati sostituiti da merendine e snack confezionati, lussi che non possiamo più permetterci, se non altro per i potenziali danni alla nostra salute. La merenda resta un appuntamento fisso, si. Per questo Unione Italiana Food ha creato Facciamo Merenda, un vademecum realizzato in collaborazione con l’Istituto Bambino Gesù per la Salute del Bambino e dell’Adolescente, per educarci a far bene questo pasto cruciale. 

“La merenda è utilissima per non arrivare troppo affamati al pasto successivo e per non cadere nella tentazione dei fuori pasto disordinati e poco sani”, spiega la dottoressa Maria Rita Spreghini, nutrizionista e pedagogista dell’Ospedale Pediatrico Bambino Gesù.

L’importanza di una merenda equilibrata

La merenda gioca un ruolo cruciale nella dieta quotidiana dei bambini. È un’occasione non solo per placare la fame tra i pasti principali, ma anche per fornire nutrienti essenziali che contribuiscono alla crescita e allo sviluppo. Secondo l’Healthy Eating Research, una merenda ben bilanciata dovrebbe includere una combinazione di proteine, carboidrati complessi, vitamine e minerali per mantenere stabili i livelli di energia e favorire una buona concentrazione durante le attività quotidiane.

Merende equilibrate per diverse fasce d’età

È importante adattare le merende alle esigenze specifiche delle diverse fasce d’età. Per i bambini dai 4 ai 6 anni, una merenda non dovrebbe superare le 150 kcal, mentre per quelli dai 7 agli 11 anni, le kcal concesse sono 200. Gli adolescenti dai 12 ai 17 anni possono avere merende che vanno dalle 260 alle 285 kcal, a seconda delle loro necessità energetiche​.

Consigli per una merenda bilanciata

Ecco alcuni consigli utili per merende bilanciate e gustose.

Preparare la merenda insieme

Ad esempio, preparare la merenda insieme è il modo più utile per capire le porzioni e cosa scegliere: per questo è consigliabile far sì che i bambini entrino in cucina e che siano presenti nel momento in cui si sceglie cosa mangiare. Preparare e consumare insieme una macedonia di frutta, un piccolo panino, dei biscotti, una piccola fetta di crostata o ciambellone o una merendina da forno confezionata, è un modo perché il bambino apprenda con l’esempio cosa sia più giusto mangiare in quel momento della giornata. Coinvolgere i bambini nella preparazione delle loro merende può essere un’opportunità educativa importante. Quando i bambini partecipano alla scelta e alla preparazione degli alimenti, sono più inclini a fare scelte sane. Questo processo educativo aiuta anche a sviluppare abitudini alimentari positive che possono durare tutta la vita.

Preparazione e pianificazione

La preparazione anticipata delle merende può fare una grande differenza. Tenere a portata di mano opzioni salutari come frutta lavata e tagliata, bastoncini di verdure e piccole porzioni di noci può aiutare a evitare snack meno sani. Inoltre, creare snack combinati come involtini di tacchino e formaggio con verdure può essere sia nutriente che divertente per i bambini​.

La varietà è fondamentale

Includere una vasta gamma di alimenti nella merenda aiuta a garantire che i bambini ricevano tutti i nutrienti necessari. La combinazione di diversi gruppi alimentari, come frutta, verdura, latticini e cereali integrali, può rendere lo spuntino non solo nutriente ma anche interessante per i più piccoli. Ad esempio, un mix di yogurt con frutta fresca e una manciata di cereali integrali può fornire proteine, fibre e vitamine in un solo pasto​​.

Le parole di una merenda ideale

Grazie a questa iniziativa ora la merenda ha anche un suo Manifesto, fatto di otto, importantissime parole: quotidiana, adeguata, moderata, saziante, varia, dolce, salata e serena. Sono le caratteristiche essenziali di ogni spuntino sano ed equilibrato. Quotidiana, perché va fatta tutti i giorni, per due volte al giorno. Deve essere adeguata al fabbisogno energetico di chi la consuma. Moderata, perché non deve appesantire, ma deve anche saziare per non arrivare troppo affamati al pasto successivo. Varia, perché non deve mai essere uguale tutti i giorni, così da differenziare i nutrienti e appagare quel senso di novità che ci spinge a consumarla. Dolce, ma anche salata: ed ecco che torna sul menu il pane e pomodoro! Infine serena: perché la merenda deve essere un momento da vivere con la giusta calma.

Frutta e verdura sono fondamentali

 Il progetto Facciamo Merenda propone anche 56 abbinamenti divisi per 4 fasce d’età (4-6 anni, 7-11 anni, 12-14 anni, 15-17 anni) in modo da variare gli spuntini. Tra frutta, yogurt, panini farciti, biscotti e dolci fatti in casa, c’è solo l’imbarazzo della scelta. Ma per essere equilibrate, tutte le combinazioni devono contenere della frutta. Secca o fresca è il caposaldo della merenda. Bene anche gli spuntini vegetariani (come la pizza bianca con hummus di ceci e pomodori) oppure con ingredienti vegetali (come il panino con affettato e rucola). Una merenda bilanciata presuppone quindi varietà.

Ok alle merendine, ma solo una o due volte alla settimana

Ma in tutto questo che fine fanno le merendine? Questo guilty pleasure per grandi e piccini non va stralciato di netto dalla lista degli spuntini, ma va porzionato e servito solo una o due volte in una settimana. Può essere l’obiettivo gratificante verso cui tendere, adatto a scandire i giorni. I nutrizionisti dell’Ospedale Bambino Gesù consigliano di calcolare la merenda anche in base al fabbisogno energetico dei bambini. Per quelli dai 4 ai 6 anni, non si devono superare le 150 kcal. Per i bambini dai 7 agli 11 anni, le kcal concesse sono 200, mentre per quelli dai 12 ai 15 sono 260. Per gli adolescenti dai 15 ai 17 anni sono 285 kcal. Sfruttiamo questo momento per imparare a fare merenda e a divertirci preparando piccoli pasti sempre vari e golosi.

Snack pronti e consapevolezza alimentare

Nonostante la praticità degli snack confezionati, è essenziale leggere le etichette nutrizionali per evitare prodotti con troppo zucchero aggiunto e grassi saturi. Preferire snack che contengono meno di 10 grammi di zucchero aggiunto per porzione e che siano ricchi di fibre può fare una grande differenza nella qualità della dieta dei bambini​.