Merenda salutare a scuola: cosa mettere nello zaino dei più piccoli

Anche quest’anno i bambini sono tornati tra i banchi di scuola ed è importante non dimenticare di mettere nel loro zaino una merenda sana, nutriente e gustosa che possa fornire tutta l’energia necessaria per affrontare al meglio la scuola, i giochi e l’attività fisica. in italia c'è una percentuale altissima di bambini in sovrappeso e obesi La scelta della merenda è spesso influenzata dalle innumerevoli pubblicità di prodotti industriali poco salutari o reclamizzati come tali ma poco genuini. Molte merendine e junk food presenti in commercio sono, infatti, ipercaloriche, ricche di coloranti, conservanti, zuccheri semplici, e predispongono a problemi di eccesso di peso. L’Italia è una delle nazioni europee con la più alta percentuale di bambini in sovrappeso e obesi. Dagli ultimi risultati dell’indagine presentata dal sistema di sorveglianza OKkio alla SALUTE emerge che il 21,3% dei bambini partecipanti è in sovrappeso, mentre il 9,3% risulta obeso, con una prevalenza al Sud e al Centro. L’accumulo di grasso è particolarmente sconsigliato per questi soggetti in quanto tende ad aumentare negli anni, generando problemi di salute tanto nell’immediato che nel lungo termine.

La parola d’ordine è quindi prevenzione, cioè insegnare ai nostri piccoli fin da subito le regole di una sana ed equilibrata alimentazione e l’importanza di svolgere un regolare esercizio fisico. Nelle giornate di scuola, Per lo spuntino di metà mattinata preparate merende a base di frutta, farine integrali e marmellate fatte in casa dopo aver fatto una sana colazione e con il passare delle ore, la fame e quella sensazione di vuoto allo stomaco iniziano a farsi sentire finché arriva finalmente l’ora della merenda, sottolineata dall’intramontabile suono della campanella. L’obiettivo principale dello spuntino mattutino è quello di fornire energia, prevenire il calo di attenzione e del tono dell’umore tipico della tarda mattinata. Per questo i requisiti fondamentali per una merenda sana sono: prediligere cibi nutrienti e facilmente digeribili, optare per alimenti freschi, genuini, poco raffinati e fatti in casa, cambiando continuamente ricette e ingredienti. Vediamo allora alcuni esempi pratici di merende buone, rapide e semplici:

1. Pane, burro e marmellata. Rappresenta la più classica delle merende e per renderla ancora più salutare è meglio scegliere un pane fatto con farine integrali e poco raffinate. Una valida alternativa per chi non ama la marmellata, o per variare il più possibile, è pane con ricotta e miele.
2. Pane e cioccolato. In una sana alimentazione il cioccolato non è vietato, basta saper scegliere un cioccolato di qualità, meglio se fondente all’85%. Anche se all'inizio può risultare un po’ amara e poco gradevole, soprattutto se la consuetudine è rappresentata dalla cioccolata al latte o dalle creme spalmabili, è solo una questione di abitudine.
3. Frutta fresca di stagione. Mela, banana, pera, chicchi di uva, susine, fragole o pesche. La frutta rappresenta sempre un’ottima idea, zuccherina e gustosa quanto basta è lo spuntino ideale per placare la fame. Può essere consumata con la buccia, se ben lavata, oppure può essere sbucciata, tagliata a pezzetti, conservata e trasportata in un contenitore ermetico. In alternativa, per rendere la merenda ancor più invitante, è possibile preparare una macedonia con 2-3 frutti diversi, marinandola con succo di arancia o di limone per non ossidarla.
4. Barrette fai da te. Ottimo sostituto delle barrette di cereali confezionate che vi consentirà di evitare l’eccesso di grassi, zuccheri, coloranti e conservanti presenti in quelle in commercio. Sono semplici da preparare in casa, anche con l’aiuto dei più piccoli, basta unire la frutta secca e la frutta essiccata con fiocchi di cereali e miele. Il tutto è poi personalizzabile in base ai gusti del bambino.
5. Pane e parmigiano. Per chi non ama il dolce o preferisce il salato sono perfetti i tocchetti di parmigiano (circa 20 grammi), facili da reperire anche già confezionati, e si possono consumare insieme a crackers (meglio se integrali o fatti in casa) o con una fetta di pane.
6. Torta fatta in casa. Come da tradizione una fetta di torta home made è una sana alternativa alle merendine confezionate. Le ricette da poter realizzare sono tantissime e per tutti i gusti, adattabili anche nel caso di intolleranze o allergie alimentari: si va dai grandi classici come ciambellone e crostata, alle torte del momento quali carrot cake, cinnamon rolls, fino ai modaioli muffin. Gli unici suggerimenti per rendere le torte più salutari sono quelli di sostituire le farine raffinate con quelle integrali, di ridurre i grassi e sostituire, se possibile, il burro o lo strutto con olio vegetale.
7. Frutta secca e disidratata. Un mix di frutta secca disidratata è un ottimo accoppiamento di zuccheri e grassi buoni, uno snack energizzante e nutriente. Via libera allora a uva passa, mandorle, anacardi, noci e nocciole associate a frutta disidratata come banane, mele, mango, cocco, fichi e albicocche. Le uniche accortezze sono nella scelta della frutta disidratata, che non deve contenere zuccheri aggiunti, e nella quantità: 30-40 grammi rappresentano la giusta porzione.