Omega 3: quali sono i cibi che lo contengono?

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali: questo vuol dire che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli da solo e devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione. Molti studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega 3 svolgono azioni positive per l’organismo.

È semplice comprendere l’importanza di inserire nella nostra alimentazione quotidiana alimenti ricchi di omega 3. Analizziamo quali sono i cibi che ne contengono in quantità maggiore così da poterli inserire nella nostra dieta in modo consapevole.

Quali sono i cibi che contengono più Omega 3?

Pesce azzurro

Tra gli alimenti di origine animale il pesce è quello che contiene una maggiore quantità di omega 3. Nello specifico il pesce azzurro, tra cui lo sgombro, le acciughe e le sardine, possiede un elevato contenuto di omega 3 ed è caratterizzato da un valore d’acquisto estremamente contenuto e dalla possibilità di rientrare in filiera corta (essendo pesci che colonizzano abbondantemente il litorale del Mar Mediterraneo). Impariamo quindi a consumarlo in quantità maggiore e con regolarità almeno 1 volta a settimana.

Tonno e Salmone

Anche il tonno e il salmone sono una buona fonte di acidi grassi omega 3. In merito al tonno è importante sottolineare che quello consumato in scatola sott’olio ne contiene una quantità inferiore rispetto al tonno fresco. In relazione al salmone è meglio prediligere e consumare quello selvaggio rispetto a quello di allevamento in cui il contenuto di omega3 scende.

Semi

Gli omega 3 sono presenti anche in numerosi alimenti di origine vegetale, e possono essere quindi assunti in adeguate quantità e con facilità anche da chi sceglie di seguire un regime alimentare vegetariano o vegano. I semi di lino, semi di chia, semi di girasole e semi di canapa, possono essere gustati in molti modi, ad esempio aggiunti alle insalate o nelle vellutate, o insieme ai cereali da colazione, oppure possono essere mescolati all’impasto di pane, focacce, dolci e biscotti, o ancora si possono utilizzare per impanare carne o pesce.

Noci e Mandorle

Consumare quotidianamente 20-30 g di noci o mandorle è una sana abitudine. Anche in questo caso le modalità sono tante: a colazione nello yogurt o come spezza digiuno nello spuntino di metà mattina o nel pomeriggio o ancora per arricchire insalate, sughi per condire primi piatti e salse per saporire gli antipasti.

Avocado

L’avocado è un frutto tropicale ormai ben noto e sempre più presente in numerose ricette anche nei Paesi occidentali. Nonostante sia considerato il frutto grasso per eccellenza e sia altamente calorico, non deve essere demonizzato poiché in questo caso si tratta di grassi buoni. L’unica attenzione che dobbiamo prestare è relativa alla porzione.

Alghe

Le alghe sono un alimento tradizionale e molto diffuso in Giappone e in altri Paesi orientali, ma sono ormai entrate in commercio anche in Occidente come cibo alternativo e dalle numerose virtù nutrizionali. Tra queste c’è anche la ricchezza di omega 3, che varia a seconda del tipo di alga. Possono essere consumate sia in foglie (in particolare nelle insalate o nelle zuppe), sia sotto forma di compresse e di olio algale, come integratori alimentari.

Verdure a foglia

Spinaci e le altre verdure a foglia verde come broccoli, cavolo verde e lattuga: anche questi vegetali contengono omega 3, seppur in piccole percentuali, una quantità che da sola non sarebbe sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero, ma che contribuisce a fare della verdura un complemento irrinunciabile per la nostra alimentazione.

Quali sono i benefici degli Omega 3?

Gli Omega 3 hanno tantissimi benefici per la salute: contrastano l’ipertensione riducendo la pressione arteriosa e riducono l’ipetrigliceridemia (i livelli elevati di trigliceridi nel sangue); hanno proprietà anti-infiammatorie e riducono i dolori articolari e alle ossa; migliorano il tono dell’umore e sembrano avere un ruolo importante per ostacolare alcune forme di depressione.

Proteggono anche la vista e aiutano a prevenire, negli anziani, disagi cognitivi lievi. Nel feto e nel bambino, invece, gli omega 3 sono necessari (in quantità superiori alla norma) per consentire lo sviluppo nervoso e degli occhi.