Osteoporosi: l’alimentazione che dovresti seguire

Giustamente arriva una certa età e si comincia a parlare di osteoporosi. E di cibi da preferire, alimenti da evitare e dieta da seguire. Secondo i dati del Ministero della Salute, in Italia l’osteoporosi colpisce qualcosa come 5 milioni di persone, di cui l’80% è rappresentato soprattutto da donne in post menopausa. Gli studi, infatti, indicano che ne soffrono il 23% delle donne oltre i 40 anni e anche il 14% degli uomini con più di 60 anni.

Che cos’è l’osteoporosi?

Senza scendere nel dettaglio, l’osteoporosi è una malattia progressiva a carico del metabolismo osseo. Quello che succede è che si riduce la densità ossea minerale, con particolare interessamento dell’osso corticale e spongioso. Aumenta la porosità dell’osso e lo scheletro tende a diventare maggiormente fragile, con un rischio maggiore di sviluppare fratture soprattutto a carico delle vertebre, del collo del femore, de grande trocantere e del radio distale.

Non è facile sospettare di essere vittime dell’osteoporosi fino a quando non si sviluppa una frattura. Questo perché, tecnicamente, l’osteoporosi solitamente è asintomatica.

Fattori di rischio per l’osteoporosi

Esistono poi dei fattori di rischio per l’osteoporosi:

• attività fisica
• fumo di sigarette
• consumo di caffè
• alcolici
• peso
• menopausa
• presenza di contemporanee malattie endocrine o reumatologiche
• farmaci (cortisonici, eparina, alcuni tipi di antiepilettici…)
• età
• famigliarità
• sesso femminile

Questo indica come ci siano effettivamente dei fattori di rischio che non possiamo modificare, mentre su di altri possiamo agire maggiormente. Ed è proprio il caso dell’alimentazione.

Dieta in caso di osteoporosi: gli alimenti da prediligere

In caso di osteoporosi, potrebbe essere necessaria una dieta che sia:

• ricca di calcio e fosforo
• ricca di vitamina D e vitamina K

Questo vuol dire che potrebbe essere necessario aumentare nella dieta:

• cibi ricchi di calcio: soprattutto quelli derivanti da latte, latticini e derivati visto che, il calcio contenuto nei vegetali, non è del tutto biodisponibile. Inoltre latti e latticini forniscono anche buoni livelli di fosforo
• cibi ricchi di vitamina D: in questo caso dobbiamo optare per il tuorlo dell’uovo, per il pesce azzurro, per i funghi e il feato
• alimenti ricchi di vitamina K: in questo caso dobbiamo prediligere lattuga, cavoli, broccoli, spinaci, cime di rapa e cavolini di Bruxelles. Meglio se il tutto condito con grassi come l’olio extravergine d’oliva visto che la vitamina K è assorbita meglio in ambiente lipidico
• cibi ricchi di magnesio: ricordiamoci che ne sono ricchi la frutta secca, i cereali integrali e i legumi
• proteine: non dimentichiamoci neanche di mangiare una giusta quantità di cibi proteici, come carni, formaggi stagionati, prodotti ittici, formaggi freschi, uova, latte, yogurt e salumi
• cereali e legumi: servono per il giusto apporto di fibre
• frutta e verdura

Cibi ricchi di calcio

Fra gli alimenti ricchi di calcio ricordiamo:

• latte, latticini e derivati
• yogurt
• formaggi freschi
• formaggi stagionati
• pesce
• carne

Alimentazione e osteoporosi: gli alimenti da evitare

Ci sono poi dei cibi da evitare o, comunque, ridurre se si soffre di osteoporosi:

• alimenti con troppo sodio: troppo sale nella dieta causa ipertensione e aumento dell’escrezione renale di calcio
• cibi con troppo fosforo: ne serve la giusta quantità. Questo perché troppo poco e si produce poca idrossiapatite, minerale necessario per le ossa. Ma se ce n’è troppo, blocca l’assorbimento del calcio
• alimenti con troppe proteine: anche qui ne serve la giusta quantità. Questo serve per evitare l’aumento dell’azotemia che, a sua volta, aumenta l’escrezione renale di calcio
• fibre come tannini, acido fitico e acido ossalico: queste fibre servono nelle giuste dosi per il transito intestinale, ma se sono in eccesso bloccano l’assorbimento intestinale di calcio
• zuccheri
• alcol
• caffeina e teofillina

Dieta per l’osteoporosi: i consigli

Questi sono i consigli degli esperti per una dieta adatta all’osteoporosi:

1. Se possibile bere una volta al giorno almeno una tazza di latte, meglio quello parzialmente scremato (sempre se non si è intolleranti al lattosio)
2. Aggiungere in giornata uno spuntino ricco di calcio, magari con dello yogurt alla frutta o un frullato di latte e frutta
3. Bere 1,5 litri di acqua al giorno (ma qui dipende dal lavoro, dallo stile di vita e dall’ambiente)
4. Mangiare almeno una porzione di formaggio a settimana, scegliendo fra formaggi freschi come mozzarella, stracchino, crescenza e formaggi stagionati, come Parmigiano, Grana, provolone, fontina, pecorino…
5. Mangiare pesci che siano ricchi di calcio almeno tre volte a settimana, prediligendo alici, polpo, molluschi, crostacei, calamari…
6. Evitare di mangiare insieme alimenti ricchi di calcio e cibi ricchi di ossalati, come rape, legumi, spinaci, prezzemolo, pomodoro, uva, caffè e tè in quanto riducono l’assorbimento del calcio. Per esempio, un’insalata formaggio e pomodori in questo caso ha poco senso perché i pomodori riducono l’assorbimento intestinale del calcio contenuto nel formaggio
7. Diminuire l’uso del sale in cucina e ridurre anche il consumo di alimenti molto ricchi di sodio, come salumi e insaccati, alimenti in scatola, salamoie e dadi da brodo
8. Non mangiare troppe proteine
9. Non mangiare troppi alimenti integrali o ricchi di fibre perché riducono l’assorbimento di calcio
10. Limitare il consumo di alcolici