Pane integrale: perché sceglierlo

Il pane è il prodotto derivato dalla cottura di un impasto ottenuto mescolando farina di frumento (o di altri cereali), sale, acqua e fermentato per mezzo di specie di microrganismi propri della fermentazione panaria come il Saccharomyces Cerevisiae. il pane è ricco di carboidrati complessi ed è pertanto da inserire nei pasti principali Quando si utilizzano farine di altri cereali, il pane è identificato con l’appellativo corrispondente al tipo di cereale impiegato (ad esempio pane di segale, di mais, ecc.). Inoltre il pane può essere semplice, così come descritto, o contenere molti altri ingredienti (mix di farine, grassi da condimento, latte, ortaggi, spezie, semi, frutta secca).  Grazie alle sue caratteristiche nutrizionali e alla facilità d’impiego il pane è un prodotto molto diffuso e alla base della nostra alimentazione. Infatti, per fornire all’organismo l’energia di cui ha bisogno per funzionare e svilupparsi correttamente, almeno il 50% delle calorie totali deve provenire dai carboidrati contenuti negli alimenti, all’interno di una dieta sana ed equilibrata. Nello specifico il pane è ricco di carboidrati complessi (principalmente amido) ed è pertanto bene inserire una porzione di pane nei pasti principali.

Esistono diverse tipologie di pane e tra queste il pane integrale, per definizione, è il prodotto ottenuto con la farina integrale e contiene quindi cereali (lo dice l’aggettivo stesso) integrali, cioè non raffinati. In realtà spesso è prodotto attraverso la raffinazione del grano e l’aggiunta, solo successivamente, di crusca. Si tratta di un modo indiretto, se così vogliamo chiamarlo di produrre il pane integrale, ma è comunque ricco di fibre, grazie alla presenza di crusca.

Perché preferirlo al pane bianco

Tra le caratteristiche che fanno del pane integrale un prodotto migliore per la salute rispetto al pane bianco c’è l’apporto di fibre: è notevolmente superiore a quello del pane bianco (circa 2-6 volte in più). rispetto al pane bianco, quello integrale ha un apporto di fibra dietetica superiore Pur non essendo un elemento nutritivo, la fibra è importante per i suoi numerosi vantaggi in termini di salute, il più noto dei quali è l’agevolazione del transito intestinale e, non essendo solubile, la fibra contenuta nel pane integrale garantisce un maggior effetto lassativo. Inoltre assicura anche un buon potere saziante e la riduzione dell’assorbimento intestinale di colesterolo e altri grassi. Il pane integrale è anche ricco di vitamine e sostanze protettive: contiene vitamina B1 o tiamina, vitamina B2 o riboflavina, vitamina B3 o niacina, Vitamina B6 o piridossina e vitamina B9 o acido folico. Tra i minerali vi si ritrovano grandi quantità di fosforo, magnesio, calcio e potassio, e in misura minore altri elementi come sodio, ferro o iodio. Poiché sia le vitamine sia i minerali si concentrano nella crusca e nel germe, il pane bianco contiene quantità molto minori di vitamine e minerali rispetto al pane integrale.

Un altro effetto benefico del consumo di cereali integrali è relativo all’innalzamento della glicemia (cioè della presenza di glucosio nel sangue): il pane integrale determina un picco glicemico più basso e, quindi, lo possono consumare anche coloro che soffrono di malattie metaboliche quali il diabete o la sindrome metabolica. È stato dimostrato che assumere cereali integrali favorisca la protezione del nostro corpo da diverse malattie, tra le quali i tumori, il diabete di tipo 2 e anche quelle cardiovascolari. Senza contare poi che la variante integrale è anche meno calorico del comune pane bianco, circa 50 kcal per 100 g di prodotto.

Tipologie di pane integrale

Nonostante il termine farina sia spesso utilizzato come sinonimo di farina di frumento e anche la lavorazione del pane integrale si riferisca principalmente al prodotto ottenuto con questo cereale, in commercio sono reperibili farine integrali di altri cereali. Infatti il pane integrale può essere preparato grazie all’utilizzo di numerose varietà di cereali. In particolare le più note e utilizzate per la produzione sono:

la farina integrale di avena, particolarmente ricca di fibre e proteine;
la farina integrale di farro, che si presta a sostituire molto bene quella di frumento sia per la preparazione di pane che di dolci o pasta fresca e che è una ricca fonte di sali minerali, soprattutto magnesio;
la farina integrale di grano saraceno che, oltre a essere ricca di fibre, è anche senza glutine e dunque adatta alla dieta del paziente celiaco;
l’integrale di kamut, un grano notoriamente ricco di proteine e selenio;
la farina integrale di segale, da sempre utilizzata per la panificazione soprattutto nelle nostre regioni alpine, che è una fonte di fibre e potassio e calcio e poco calorico. Anche il pane di segale è utilizzabile da chi è intollerante al glutine poiché ne è naturalmente privo.