Pane e pasta: sono meglio quelli integrali? Vediamo quali scegliere
Consumare alimenti a base di cereali integrali, pane e pasta, apporta svariati benefici al nostro organismo, al contrario di quelli costituiti da farine super raffinate come la 00, le quali sono il frutto di processi industriali di raffinazione. Il consumo abituale di certi prodotti comporta un aumento del tasso glicemico e un maggior accumulo di grassi depositati. Non è detto però che acquistare integrale dal supermercato sia sempre vantaggioso. Perché? Scopriamolo.
Anche in Italia, ormai, è ampia l’offerta di pasta e pane integrali. La produzione aumenta in modo proporzionale alla richiesta. Per tanti, tornare ai prodotti raffinati sarebbe impossibile, in particolar modo se stanno seguendo un piano alimentare specifico e vorrebbero perdere peso. Molti altri, però, proprio non rinuncerebbero mai a farne a meno: il gusto non è lo stesso, è la frase tipica. No, in effetti. Ma qual è la scelta migliore, a conti fatti? Cercheremo di spiegare quali sono le differenze principali fra le due categorie, e i principali vantaggi e svantaggi.
Le differenze principali
La pasta e il pane vengono prodotti con la farina ricavata da diverse tipologie di cereali, in primis grano, farro, segale, avena, miglio. Raffinare significa privare i cereali di elementi costitutivi quali la crusca, l’endosperma e il germe. Nei prodotti integrali, invece, tale sottrazione non avviene. Il che significa che restano intatti i naturali contenuti di fibre, vitamine, sali minerali. Nel caso dei prodotti raffinati, invece, le quantità diminuiscono. Quindi la differenza sostanziale risiede nel processo di lavorazione, mentre meno rilevante è la differenza calorica: la pasta normale apporta circa 353 kcal per 100 g, di cui 2,7 g in fibre, la pasta integrale invece apporta 348 kcal per 100g, di cui 8 g in fibre.
I vantaggi dei prodotti integrali
I vantaggi derivanti dal consumo di pasta e pane integrale sono riconducibili soprattutto all’elevata quantità di fibre che li caratterizza. Queste ultime favoriscono un’ottimale funzionamento dell’intestino, aumentano il senso di sazietà, ostacolano – sia pur parzialmente – l’assorbimento di zuccheri semplici e grassi; addirittura prevengono l’insorgenza di tumori al retto e al colon nonché del diabete. E proteggono il cuore. A ciò si aggiungono i benefici derivanti dalla presenza di minerali – principalmente ferro, zinco, magnesio, selenio – vitamina A, vitamina E e vitamine del gruppo B. Il consumo di prodotti integrali è particolarmente consigliato a chi segue una dieta ipocalorica, e a chi soffre di diabete e ipertensione. Attenzione però, è sempre bene ricordare che se da un lato andiamo a compensare l’assunzione di determinate sostanze, dall’altra parte non si soddisfa il fabbisogno di alcuni oligominerali, quindi non dimenticate di integrare sempre frutta e verdura.
Gli svantaggi
Non c’è medaglia senza il suo rovescio. Pasta e pane integrali non fanno eccezione: tanto per cominciare, qualche problema può essere causato proprio dalle fibre. Un consumo abbondante, infatti, non di rado comporta gonfiori addominali e flatulenza, per questo sconsigliato a chi soffre di colon irritabile; inoltre è possibile che si traduca in un eccesso di acido fitico, che svolge un’ottima azione antiossidante, ma al tempo stesso ostacola l’assorbimento da parte dell’organismo di fondamentali microelementi come calcio, magnesio, zinco. Bisogna poi porre l’accento su un’altra questione: nella produzione degli alimenti integrale, al contrario di quanto avviene per quelli raffinati, non si asporta la parte esterna del chicco. E i pro li abbiamo visti. Ma si valuti anche che proprio questa è la parte più colpita dalle sostanze chimiche usate da alcuni agricoltori.
Il sapore
Se sono di qualità, la pasta e il pane integrali hanno un sapore deciso ma leggero, un po’ legnoso (ed è questo il tratto distintivo). Se però sono carenti dal punto di vista qualitativo, il sapore risulta poco percettibile. Anzi, diciamolo: in alcuni casi nemmeno s’avverte. In tanti sono dell’opinione che, quanto a gusto, i prodotti raffinati risultino nettamente superiori.
Conclusione
La nostra conclusione? Non è necessario abolire del tutto pasta e pane raffinati, ma sarebbe opportuno alternarli con quelli integrali. Ragionando in termini di percentuali, per esempio fare 50 e 50. Ma anche 40 e 60 o viceversa. Del resto, gli antichi lo dicevano sempre: in medio stat virtus. Moltissime sono le ricette da realizzare con la farina integrale nel quotidiano, sia dolci che salate, sfiziose e invitanti. Banalmente se non avete idee potete sempre ripiegare su una pasta freddo con tonno, olive e pomodorini.
