Perché i biscotti non sono salutari come sembrano

I biscotti sono tra gli alimenti più amati ad ogni età, sono molto utilizzati a colazione, come spuntino spezza fame o dolcetto post prandiale. Quando parliamo di biscotti, la prima cosa da sottolineare è che non sono tutti uguali e possiamo farne una classificazione suddividendoli in 4 grandi categorie: Frollini, Biscotti Secchi, Integrali, Light o “senza”.

I frollini sono fatti di pasta frolla e hanno in genere una consistenza più friabile rispetto ai biscotti secchi, a causa del più alto contenuto di grassi (burro oppure oli vegetali). Hanno quattro ingredienti base: farina, zucchero, grassi e uova. Ma a seconda di cosa si aggiunge tra gli ingredienti possono diventare più o meno calorici. Ad esempio, i più ricchi di calorie sono quelli con gocce di cioccolato e quelli con cacao e frutta secca. In ogni caso i frollini sono i biscotti più calorici in commercio, con un contenuto di grassi mediamente superiore a quelli secchi, ma molto variabile tra un prodotto e l’altro, dai 9 ai 24 g ogni 100 grammi.

I biscotti secchi, invece, hanno come ingrediente base la farina. A questa poi si aggiungono tutti gli altri ingredienti, tipicamente zuccheri, grassi, latte, uova, lievito e aromi. Contengono più carboidrati e meno grassi e sono generalmente i biscotti meno calorici e anche quelli che pesano di meno e quindi rendono di più quantitativamente. Non sono sempre indicati poiché a volte, soprattutto in caso di squilibri glicemici, è meglio ridurre la quantità di carboidrati a favore dei grassi buoni.

I biscotti integrali sono invece caratterizzati dalla presenza di fibre in quantità superiore alle altre categorie, ma molto variabile (in media 6 grammi per 100 grammi di prodotto). A volte sono secchi, a volte frollini, ma non sempre integrale è sinonimo di ipocalorico e non sempre è indicato un apporto maggiore di fibre nella dieta. Bisogna anche qui valutare da persona a persona quale può essere la scelta migliore.

I biscotti light o senza sono biscotti senza glutine o altri ingredienti (es. lattosio), a ridotto contenuto di grassi, senza zuccheri aggiunti e a basso contenuto di zuccheri. Non sono sempre i più salutari, ma anche in questo caso è importante valutare la lista ingredienti e le caratteristiche nutrizionali.

Gli ingredienti: una lettura fondamentale

In generale comunque quasi tutte le tipologie di biscotto contengono principalmente carboidrati complessi e semplici (amido e zucchero) e grassi. meno ingredienti ci sono elencati, migliore sarà il biscotto Un buon principio per valutare e scegliere il migliore in commercio è leggere con attenzione la lista degli ingredienti. Vale sempre la regola che meno ingredienti ci sono e meglio è, oltre al fatto che logicamente è meglio quando leggiamo ingredienti che si utilizzano anche nella cucina casalinga per la preparazione di questi dolcetti. È bene anche ricordarsi che in tutte le etichette (e quindi anche nelle etichette dei biscotti) gli ingredienti sono riportati in ordine decrescente, ovvero il primo ingrediente sarà quello contenuto in maggiore quantità nel prodotto, poi il secondo, poi il terzo ecc.

Attenzione anche alla tabella nutrizionale, è importante valutare la presenza di grassi e un quantitativo non eccessivo di grassi saturi. Un aspetto importante è infatti la qualità dei grassi: quasi tutti i produttori hanno ormai escluso l’olio di palma ma nonostante la demonizzazione che ha subito non è purtroppo l’unico grasso dannoso per la salute. Tra i grassi da evitare ci sono anche: olio di colza, olio di cocco, olio di palmisti o la generica scritta oli tropicali o grassi vegetali idrogenati o grassi vegetali non idrogenati o margarina. È comunque sempre meglio scegliere i biscotti fatti con olio di oliva o burro. È importante anche l’assenza o un quantitativo minimo di sale nel prodotto. In sintesi, relativamente agli aspetti nutrizionali sono considerati positivamente i nutrienti come vitamine, minerali e fibre e negativamente quelli da limitare grassi saturi, zuccheri e sale.

Quantità da consumare

Oltre alla scelta del tipo di biscotto e della qualità di quest’ultimo se non vogliamo influire sulla nostra linea l’importante è porre attenzione anche alla quantità e consumarli senza esagerare. La porzione consigliata per un adulto, in generale, è di 30 grammi, ma non tutti i biscotti sono uguali. Questa quantità non corrisponde cioè sempre a uno stesso numero di biscotti, perché ci sono delle differenze nel peso. Per esempio, 30 grammi di biscotti al cioccolato possono corrispondere a 2-3 mentre con la stessa quantità si può arrivare anche fino a 10 biscotti secchi semplici.

Come scegliere un buon biscotto

Alla luce di quanto scritto ecco un elenco di regole da tenere a mente nella scelta dei biscotti:

• Leggere la lista ingredienti, che dev’essere corta e costituita da ingredienti il più possibile semplici e riconoscibili.
• Valutare l’ordine in cui si trovano gli ingredienti che all’incirca dovrebbe essere: farina e zucchero che sono gli ingredienti principali, poi i grassi, eventualmente uova e il resto degli ingredienti a secondo del tipo di biscotti.
• Evitare la presenza di dolcificanti senza calorie (aspartame, saccarina, maltilolo, xilitolo, sorbitolo..) perché sono molto più dannosi di qualche caloria in più. Sono generalmente presenti nei biscotti venduti come senza zuccheri o a basso indice glicemico.
• Scegliere biscotti con una limitata quantità di zucchero industriale (sciroppo invertito di mais, sciroppo di glucosio-fruttosio, ecc).
• Prediligere biscotti con zuccheri naturali che è normale che siano presenti nei biscotti, quindi sì allo zucchero bianco, allo zucchero di canna, al miele. La quota totale di zuccheri però non deve superare i 20 g su 100 g.
• Valutare più la qualità e la quantità dei grassi. Meglio fonti naturali come olio di girasole, olio di oliva o burro.
• Valutare la tipologia di farina utilizzata, scegliendo possibilmente biscotti preparati con farina integrale o farina di frumento di tipo 2, che aumenta il contenuto di fibra e contrasta gli effetti negativi dello zucchero. Da evitare i biscotti costituiti da farine raffinate (in etichetta la trovate come semplice farina di frumento, senza altra specifica) e fibre aggiunte (spesso sotto forma di crusca/cruschello), che quindi non erano naturalmente presenti nella farina.
• Limitare nella quotidianità i biscotti con le creme in mezzo: sono prodotti molto elaborati e non adatti a tutti i giorni.