Pranzo fit della settimana: insalata d’avena con salmone e verdure

Il piatto unico è un’ottima soluzione per gli sportivi e per chi vuole mangiare in modo sano ed equilibrato. Contiene infatti tutto ciò di cui abbiamo bisogno ovvero proteine, carboidrati, grassi, sali minerali e fibre. Non a caso, fin dall’antichità l’uomo ha cercato di creare ricette di questo tipo e ogni cultura ha le sue preparazioni, dalla pizza all’ochazuke giapponese, dal cous cous marocchino ai tacos messicani. Certo, con il passare dei secoli le esigenze alimentari sono decisamente cambiate e alcune ricette tradizionali non risultano ben bilanciate. Come fare allora, ma soprattutto che cosa mangiare? Il consiglio è quello di dividere il piatto in quattro parti: un quarto dovrà contenere una proteina a vostra scelta (legumi, uova, pesce, carne, latticini, seitan o tofu), un quarto rappresenterà i carboidrati e la restante metà le verdure. Non esagerate con i condimenti ma piuttosto preferite erbe aromatiche e spezie per dare sapore.

È tutto chiaro ma non sapete da dove iniziare? Bene, seguiteci perché ogni lunedì vi daremo consigli per organizzare semplicemente a casa un fit meal, un piatto unico sano, colorato e gustoso. Visto che la primavera è appena arrivata e che i cambi di stagione portano sempre spossatezza e mancanza di energia abbiamo scelto di dare il via a questa rubrica con una ricetta pensata proprio per combattere l’affaticamento: l’insalata d’avena con salmone e verdure.

Proteina: salmone

Il salmone è un pesce sfizioso, saporito, ben conosciuto per il suo apporto di Omega3, grassi polinsaturi che apportano benefici all’umore, alla salute del cuore, all’attività celebrale e alla pressione arteriosa. Sembra inoltre che siano utili per prevenire infiammazioni di tendini, muscoli e articolazioni tra gli atleti. Il salmone inoltre è ricco di vitamine, soprattutto B1, B6 e B12, e sali minerali, tra cui il selenio che svolge un’importante funzione antiossidante.

Carboidrati: avena

L’avena è un cereale con una lunga tradizione nei Paesi del Nord Europa, solo recentemente rivalutato nel nostro Paese. Viene usata per produrre latte vegetale, fiocchi e alimenti per la colazione, farina (da sempre consigliata come alimento rinforzante per convalescenti e bambini) e chicchi decorticati. Perché tanto interesse? Per prima cosa, l’avena contiene vitexina, un flavonoide che ci aiuta a superare i momenti di affaticamento come possono essere i cambi di stagione. Inoltre è un ingrediente ricco di fibre solubili e di proteine ed è caratterizzato da un basso indice glicemico. Favorisce l’abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue e i suoi carboidrati sono a lenta digestione. Che cosa significa? Che forniscono energia a lungo termine al nostro organismo.

Verdure: ortaggi di stagione

Come abbiamo detto, il nostro fit meal per essere sano ed equilibrato deve contenere una buona quantità di verdure. In base al vostro tempo e alla disponibilità della stagione e della dispensa potete scegliere un solo ingrediente o mescolarne un paio per dare più sapore e colore al vostro piatto. Nel caso dell’insalata di avena e salmone, vi consigliamo di partire dalle zucchine, ma potete anche aggiungete carote, fagiolini, cipolline e una costa di sedano. Tutti ortaggi primaverili ricchi di caratteristiche nutrizionali utili al nostro organismo.

Consigli di cottura

Alcune vitamine (come la B1 o la C) sono termolabili ovvero non sono resistenti al calore. Per questo sarebbe più salutare mangiare alcuni ingredienti preferibilmente crudi. Questo però deve essere fatto con attenzione, come nel caso del salmone che, se non opportunamente abbattuto, può contenere il parassita Anisakis. Come cuocerlo allora? In generale, la cottura al vapore dei cibi è ritenuta più efficace per la salute ma la consistenza e il gusto possono non essere all’altezza delle aspettative. Per la nostra insalata vi consigliamo quindi di cuocere il pesce al forno oppure alla piastra senza l’aggiunta di ulteriori grassi. Pratico e molto apprezzato è sicuramente il salmone affumicato ma attenzione al contenuto di sodio. Fagiolini a parte (che potete cuocere insieme all’avena stando attenti a non esagerare con la cottura) potete infine decidere di lasciare le verdure crude, semplicemente tagliate a dadini. Altrimenti saltatele in padella con poco olio.

Condimenti: citronette

Condimento perfetto per l’insalata di avena e salmone è qualcosa di fresco e aromatico: la citronette. Si tratta di un emulsione di origine francese a base di olio extravergine, succo di limone, sale e pepe. Per un fit meal perfetto limitate l’aggiunta di sale, soprattutto prima di un allenamento. Piuttosto date più gusto aggiungendo spezie ed erbe aromatiche. Se quindi vi piacciono i sapori forti, apprezzerete sicuramente la citronette arricchita con un pizzico di zenzero e aneto. Specie se invece avete preferito un’insalata a base di verdure crude o di salmone affumicato, provate la citronette al profumo di menta.