Pranzo fit: insalata di farro e sgombro

Il primo lunedì dopo le vacanze è sempre in salita. Tornare alla routine, sedersi in ufficio, sopportare il caldo degli ultimi giorni d’agosto…Il pranzo fit di questa settimana deve essere speciale per forza. Facile e veloce da preparare, dato che nessuno ha ancora voglia di passare troppo tempo ai fornelli. Fresco per sopravvivere all’afa delle città di fine estate. Equilibrato e nutriente per garantirci la giusta energia per affrontare la settimana e il nostro prossimo allenamento. Ecco perché abbiamo scelto l’insalata di farro con sgombro, esaminiamo il nostro piatto fit più nel dettaglio.

Proteine: sgombro

È uno dei pesci più consigliati per gli sportivi per il suo contenuto inestimabile di Omega3. Lo sgombro poi è un’ottima fonte di proteine facilmente digeribili, contiene dosi apprezzabili di vitamine del gruppo B e D e sali minerali, in particolare iodio, potassio e fosforo. Non è sicuramente uno dei pesci più magri, anzi, le sue carni sono abbastanza caloriche ma non apporta grandi contenuti di colesterolo o grassi saturi e una porzione da 100 – 150 grammi è indicata anche nelle diete ipocaloriche. Non da ultimo lo sgombro è facilmente reperibile, già pronto in scatola, come il tonno. È quindi pratico e vi permetterà di mangiare pesce senza lavorare tanto in cucina o senza dover andare alla ricerca di prodotti freschi. Preferite però lo sgombro al naturale, non quello conservato in olio d’oliva.

Carboidrati: farro

Questo antico cereale è sempre più usato in cucina come alternativa al riso e alla pasta, all’interno di zuppe o di insalate estive. Piace perché è gustoso, facile da preparare e ricco di nutrienti salutari. Il farro è ricchissimo di fibre, proteine, magnesio, zinco e alcune vitamine del gruppo B come la B3. Contiene anche composti antiossidanti, come i polifenoli, e contribuisce a regolare i livelli di glucosio nel sangue. Ha solo un unico difetto: non è adatto alle persone celiache, che possono però trovare delle alternative per poter comunque portare in tavola una versione alternativa del nostro pranzo fit.

Verdure: zucchine

Sta per finire la stagione di questi ortaggi e quindi è meglio approfittarne per fare il pieno di gusto e di sostanze benefiche. Le zucchine apportano ottimi quantitativi di sali minerali, in particolare potassio e manganese. Sono ricche di fibre e di acqua, facilmente digeribili, povere di calorie e totalmente prive di colesterolo. Perfette quindi per bilanciare il pranzo fit di questa settimana e non solo.

Consigli di cottura

Ipotizzando di utilizzare per questa ricetta lo sgombro in scatola, l’unico ingrediente che dovrete cuocere sarà il farro, che si prepara bollito come si fa con il riso. Cambiano però i tempi di cottura a seconda della tipologia: il farro perlato è quello che cuoce più velocemente. Avrà un ridotto contenuto di fibre ma sarà pronto in 20 – 30 minuti. Il farro decorticato invece deve essere lasciato in ammollo in acqua fredda almeno due ore e ci vuole un’altra ora di cottura per portarlo finalmente in tavola. In entrambi i casi, potete ridurre i tempi grazie alla pentola a pressione. Potete aggiungere le zucchine tagliate a tocchetti nella fase finale della cottura del farro, cuocerle a vapore oppure vi consigliamo di unirle all’insalata di farro crude, semplicemente grattugiate come se fossero carote. In questo modo manterrete inalterate anche le piccole quantità di vitamine contenute, che sono tutte termolabili ovvero vitamina A, C e acido folico. E poi le zucchine crude sono gustose!

Condimento: dressing allo zenzero

Completiamo il pranzo fit di questa settimana con una nota di freschezza e di esotismo, grazie allo zenzero. Questa radice originaria dell’Asia è molto usata nella cucina orientale ed è presente nella medicina popolare cinese e indiana. Favorisce la digestione, combatte i sintomi delle infezioni del tratto respiratorio, contrasta la nausea e i dolori mestruali e sembra che abbia proprietà afrodisiache. Noi vi consigliamo di grattugiarlo fresco in una ciotola, quello in polvere è decisamente meno aromatico. Aggiungete poco olio extravergine, aceto di mele o succo di lime e un pizzico di senape. Mescolate bene e usate il dressing per condire la vostra insalata di farro e sgombro all’insegna del buonumore.