Pranzo fit: insalata greca proteica con tzatziki

Iniziamo la settimana con una forchettata di freschezza valorizzando una ricetta tradizionale della cucina greca: la famosa insalata con la feta. Viene chiamata anche Horiatiki ed è stata creata tra i ristoranti del centro di Atene tra gli anni ’60 e ’70, mescolando ed esaltando ingredienti estivi, come i pomodori e i cetrioli. Accompagnata dalla giusta quantità di carboidrati, è un piatto unico completo e salutare. Abbiamo però fatto una modifica alla ricetta tradizionale per rafforzare la parte proteica, tanto importante per gli atleti e per chi è appassionato di sport. Sì, perché se l’insalata greca viene di solito condita con una speciale vinaigrette aromatizzata con aglio, origano e un cucchiaino di senape, nel nostro caso abbiamo preferito un’altra specialità greca. Stiamo parlando dello tzatziki. Viene proposto come una salsa di accompagnamento alla carne o come antipasto, dalla consistenza densa e cremosa. Per il nostro pranzo fit lo abbiamo invece trasformato in un dressing per rendere il nostro piatto più ricco di proteine e di gusto.

Proteina: feta

Ne avete mai sentito parlare? È un formaggio greco dalla storia antica, a pasta semidura e il sapore intenso. Si prepara infatti con latte di pecora solo o mescolato con latte di capra. Apporta una buona dose di lipidi, ma anche proteine ad alto valore biologico, vitamine (A e B2) e minerali (fosforo, calcio, sodio). Chi ha problemi di colesterolo o pressione alta deve consumare feta con moderazione, ma ha invece una caratteristica interessante per gli intolleranti: contiene poco lattosio.

Carboidrati: cracker integrali

Il pane greco più tipico è la pita, una preparazione bassa, morbida, diffusa su tutte le tavole mediorientali. Noi abbiamo però preferito puntare su qualcosa più ricco di fibre e dalla consistenza più croccante. Come i cracker integrali che potete acquistare in qualsiasi supermercato oppure creare in casa con le vostre stesse mani. La farina integrale è più nutriente rispetto a quella bianca e, oltre alle fibre, può contare sulla presenza di vitamine (A, E, gruppo B), sali minerali (magnesio, calcio e selenio) e Omega3.

Verdure: cetriolo

L’insalata greca è l’esaltazione dell’estate. Più che la , le vere protagoniste del piatto sono infatti le verdure di stagione, fresche succose e saporite. Tra queste non possono mancare i pomodori, la cipolla, i peperoni verdi, le olive (soprattutto le kalamata), la lattuga e i cetrioli. Soffermiamoci su quest’ultimo ingrediente. Il cetriolo è un vero toccasana in estate. Si tratta di un ortaggio ricco d’acqua (95%) ma interessante anche per altri motivi. Apporta infatti quantitativi importanti di fibre, sali minerali (potassio, magnesio, rame, fosforo, manganese) e vitamine (B6, ma soprattutto C e K).

Consigli di cottura

In questo pranzo fit l’unico alimento che è necessario cuocere sono i cracker, nel caso poi li facciate voi a casa con la nostra ricetta. Potremmo però approfittare dello spazio per consigliarvi dei modi per rendere più digeribili alcune verdure senza doverle cuocere. Iniziamo dal cetriolo: sbucciatelo, tagliatelo a fettine e coprite tutto con il sale. Riponete in frigorifero per 30 minuti. Trascorso questo tempo, sciacquate bene, asciugate e versate i pezzi di cetriolo nell’insalatiera. C’è poi la cipolla. Qualcuno dice che basti affettarla e lasciarla immersa per mezz’ora in acqua e aceto di vino bianco, altri consigliano di lasciarla riposare nel ghiaccio per una decina di minuti. Preferite poi la cipolla rossa, più delicata e digeribile.

Condimento: tzatziki

Lo tzatziki è una preparazione a base di yogurt greco, aglio, cetrioli, olio extravergine, menta fresca e una componente acida (succo di limone o aceto di vino). Lo yogurt greco, per come viene prodotto, potremmo definirlo concentrato. Non solo per densità, ma anche per valori nutrizionali. È un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico, presenta vitamine (A e gruppo B) e minerali (calcio, fosforo, potassio, zinco e magnesio). Per questa ricetta preferite la variante magra o light, adatta anche per chi ha problemi con il colesterolo. Vi suggeriamo poi di eliminare gli spicchi d’aglio dalla preparazione originale, per rendere il pranzo fit più leggero, e il sale, visto che la feta è sufficientemente saporita. Un ultimo consiglio: mantenete la consistenza del tzatziki quasi liquida e aggiungetela all’insalata poco per volta in modo da non esagerare con le quantità e mantenere un equilibrio tra i sapori.