Pranzo fit: omelette di albumi e funghi al forno

L’autunno è arrivato con i suoi profumi e i suoi colori. C’è chi ama questa stagione e chi no ma siamo tutti d’accordo nel dire che offre ingredienti gustosissimi, adatti a iniziare la settimana con un pranzo prelibato e, naturalmente, equilibrato. È importante non appesantirsi ma è anche vero che per affrontare con la giusta energia le sfide della giornata e del nostro prossimo allenamento c’è bisogno di carica. Come possiamo ottenere tutto questo? Semplice, con un pranzo fit a base di omelette di albumi e funghi. E ora vi spieghiamo i segreti e le proprietà di ogni ingrediente di questo piatto.

Proteine: albume d’uovo

Quando si parla di salute e sport, spesso si cita l’albume ossia la parte bianca dell’uovo. Ma perché? Se il tuorlo ha un buon quantitativo di grassi e di colesterolo (seppur non nocivi, rispettando le giuste dosi), l’albume è invece un ingrediente poco calorico, costituito soprattutto da acqua e proteine. Non mancano anche buone percentuali di vitamine del gruppo B e di sali minerali, in particolare potassio e magnesio. Viste le proprietà, per gli sportivi esistono anche degli integratori a base di albume d’uovo ma gustare la nostra omelette al forno è sicuramente più soddisfacente.

Carboidrati: pane integrale

Un pranzo fit completo deve prevedere anche una porzione di carboidrati. Noi abbiamo scelto una fetta di pane integrale, dal sapore intenso, ricco di fibre e a bassissimo contenuto lipidico. Ricordiamo che le fibre, oltre a regolarizzare l’apparato intestinale, inducono a raggiungere più velocemente il senso di sazietà e riducono l’assorbimento del colesterolo. Inoltre, il pane integrale ha un indice glicemico più basso rispetto al classico pane bianco. Potete facilmente trovarlo dal vostro forno di fiducia oppure mettere le mani in pasta e prepararlo voi in casa seguendo la nostra ricetta.

Verdure: funghi

I funghi sono gli ingredienti principe della fine dell’estate e dell’autunno anche se ormai si trovano facilmente in ogni stagione dell’anno: freschi, secchi o congelati. Se però volete andare a raccoglierli con le vostre mani (ricordatevi le dovute accortezze) questo è il periodo migliore. Si tratta di materie prime poco caloriche, costituite per gran parte da acqua, e inoltre sono una buona fonte di fibre e apportano discrete quantità di sali minerali come potassio, selenio e fosforo. Non trascurabili sono poi le percentuali di vitamine del gruppo B. Il sapore dei funghi però non piace a tutti, in caso sappiate che potete sostituirli con gli spinaci che ben si abbinano al sapore dell’uovo e, nello specifico, alla omelette di albumi del nostro pranzo fit.

Consigli di cottura

La cottura dell’omelette e dei funghi non è sempre light perché di solito si aggiungono grassi come burro o olio. Per rendere il nostro pranzo più leggero, per prima cosa vi consigliamo di cuocere l’omelette di albumi al forno e non in padella. Se volete, potete aggiungere un goccio di latte agli albumi sbattuti per rendere l’impasto più morbido. In seguito, foderate una teglia rotonda con la carta da forno, versate il composto e cuocete per circa 20 – 25 minuti a temperatura media (180° C). Non buttate però i tuorli. Riciclateli in tanti modi diversi, preparando una carbonara (il cheat meal, il pasto sgarro, è permesso anche nelle diete) o delle polpette. E mentre l’omelette di albumi cuoce, pensate ai funghi che si possono gustare crudi, semplicemente conditi con una citronette, oppure cotti al vapore. Ci vorranno circa 15 – 20 minuti e poi potrete passare al condimento.

Condimento: erba cipollina

L’erba cipollina è spesso associata ai sapori dell’uovo e dei funghi ed è un ottimo insaporitore. Al palato ricorda la cipolla ma è più delicata e, soprattutto, non lascia tracce sgradite all’alito. Condite allora i funghi cotti al vapore con olio extravergine, sale e pepe e poi cospargete tutto il vostro pranzo fit con erba cipollina tritata. Pensate che questo ingrediente è ricco di vitamina A, C e alcune del gruppo B, di fibre e di minerali come il magnesio e il potassio. L’erba cipollina inoltre ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, oltre a essere in grado di stimolare la diuresi.