Pranzo fit: polpette di manzo e cicoria

È lunedì, si ricomincia. E magari, in queste settimane, la voglia di riprendere lavoro, allenamenti, casa, scuola non è tanta. Si pensa già alle vacanze, ai weekend fuori porta, alle grigliate con gli amici. Tutti momenti in cui stiamo (anche giustamente) un po’ meno attenti all’alimentazione e al bilanciare i nutrienti. Non vi preoccupate, è normale. Anzi, un pasto sgarro, libero dalla dieta fa bene sia al corpo che allo spirito. Oggi è però lunedì ed è il giorno giusto per riprendere la routine senza dimenticare il gusto. Ecco che allora come pranzo fit della settimana vi consigliamo delle golosissime polpette di manzo fit accompagnate da una verdura di stagione: la cicoria.

Proteine: manzo

È la regina delle carni rosse, tanto demonizzate ma interessanti dal punto di vista nutrizionale se prestiamo attenzione alla quantità (l’agenzia internazionale delle Nazioni Unite per la ricerca sul cancro raccomanda di non superare i 500 g di carne rossa alla settimana), alla cottura e al tipo di taglio. Il manzo, infatti, è un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico e di vitamina B12, ma contiene anche colesterolo. Per questo vi consigliamo di scegliere i tagli più magri come lo scamone o la fesa. Si tratta di tagli pregiati, che dovrete chiedere di macinare sul momento o farlo voi a casa. Altrimenti, un buon compromesso è il controfiletto. Altro suggerimento: preparate le polpette mescolando la carne solo con l’albume, escludendo il tuorlo, più ricco di grassi, e bilanciate il piatto con ingredienti ricchi di fibre. Ricordiamo poi che il manzo apporta interessanti dosi di ferro, potassio e vitamina PP, tutti nutrienti importanti per il nostro organismo sia che siamo degli sportivi o delle persone sedentarie.

Carboidrati: pane integrale

Abbiamo citato poco fa le magiche fibre. L’ingrediente migliore con cui accompagnare le nostre polpette è il pane di frumento integrale. Potete prepararlo in casa seguendo la nostra ricetta oppure acquistarlo al supermercato o dal fornaio di fiducia. È ormai un prodotto piuttosto comune perché interessante per la nostra salute. È infatti ricco di fibre. Questo significa che è un ottimo alleato per il benessere della nostra salute intestinale e che ci sazia più velocemente. Il frumento integrale inoltre contiene vitamina E, vitamine del gruppo B e sali minerali (soprattutto magnesio e selenio).

Verdure: cicoria

Una delle tante specialità della primavera è questa erba spontanea tipica della dieta mediterranea. Conosciuta fin dagli antichi per le sue proprietà, noi l’abbiamo scelta per il suo contenuto di fibre, di sali minerali (potassio, calcio, fosforo) e di vitamine (A e C). Queste foglie apportano benefici depurativi, lassativi, antiossidanti e antinfiammatori. La cicoria è cucinata in tutta Italia, ma esistono due piatti simbolo per questo ingrediente: la cicoria ripassata romana e la cicoria e fave pugliese. A voi la scelta se proporla cruda in insalata o cotta.

Consigli di cottura

Per un pranzo davvero fit evitiamo di friggere le polpette. Secondo noi, avendo scelto un taglio di carne magro, la cosa migliore è cuocerle al forno per una ventina di minuti a 180° C. Servite poi le polpette con il condimento che le renderanno più morbide e saporite. Per quanto riguarda il contorno, invece, siccome la cicoria è caratterizzata da un sapore amaro, che non tutti apprezzano, potete seguire un trucco: nell’acqua di cottura aggiungete una fetta di limone. Questo vale sia che vogliate proporla lessata o cotta al vapore. In ogni caso non ripassate le foglie in padella ma insaporite la cicoria con il condimento delle polpette o con pomodorini secchi tritati, ricchi di umami.

Condimenti: sugo al pomodoro light

Polpette e sugo al pomodoro solo il binomio perfetto. Visto che però, come abbiamo visto, dobbiamo limitare l’apporto di grassi, alleggeriamo questa ricetta. Come? Per prima cosa eliminiamo il classico soffritto. Tritate cipolla, carota e sedano. Versate in una padella e cuocete le verdure in mezzo bicchiere di brodo vegetale o acqua aromatizzata con erbe aromatiche. Unite la passata di pomodoro e fate sobbollire piano per una ventina di minuti in modo che si insaporisca il sugo. Evitate di aggiungere zucchero e limitate il sale. Piuttosto, a fine cottura, aggiungete erbe aromatiche come basilico, origano, peperoncino e versate sul vostro pranzo fit per renderlo ancora più goloso. La scarpetta è d’obbligo e con il pane integrale sarà anche lecita.