Pranzo fit: riso e fagioli, la ricetta caraibica

Iniziando questa rubrica abbiamo detto che ci sono tante ricette tradizionali di piatti unici nella tradizione italiana e non solo. Sì, perché sono preparazioni semplici, ricche di nutrienti fondamentali, utili per dare la forza e l’energia giusta per affrontare i lavori fisici della giornata. Ecco che allora, dopo avervi suggerito il panino con la frittata e le polpette rivisitate in versione fit, questa settimana vi facciamo fare un viaggio tra i sapori e le tradizioni di Paesi esotici, in particolari caraibici. Questa settimana vi proponiamo un pranzo a base di riso e fagioli. Questa è una ricetta nata da una commistione di culture. Dall’incontro, prima, tra i nativi americani e gli europei che hanno introdotto il riso e poi con gli schiavi africani fatti arrivare con la forza per lavorare nelle piantagioni. In Costa Rica questo piatto si chiama Gallo Pinto ed è un classico a colazione insieme alle uova e al caffè. A Cuba prende il nome di Moros y Cristianos, mentre a Puerto Rico di arroz con gandules ed è uno dei piatti nazionali dell’isola. Spesso e volentieri a questa proposta base vengono aggiunti altri ingredienti come platano fritto, carne (soprattutto maiale e pollo), chorizo, gamberi e la mente ci riporta subito alla paella spagnola. Per il nostro pranzo fit vi proponiamo però il semplicissimo riso e fagioli arricchito solo da verdure in modo da bilanciare tutti i nutrienti, tenervi leggeri e pronti per il vostro prossimo allenamento.

Proteina: fagioli

Le varie tradizioni culinarie usano tipi di fagioli diversi. Questo legume è infatti antico come l’uomo e ne esistono tantissime varietà a seconda delle parti del mondo. Noi, per esempio, siamo abituati a gustare i borlotti o i cannellini, mentre lungo il continente americano si cucinano molto i fagioli neri e rossi, che oggi troviamo facilmente anche nei nostri negozi e supermercati. Per questa preparazione noi preferiamo i fagioli neri per dare un tocco più esotico e un bell’impatto visivo al nostro pranzo fit. In più è una varietà particolarmente ricca di fibre e di proteine ed è apprezzata per il suo contenuto di ferro (circa il doppio dei borlotti). Sono poi un’ottima fonte di altri sali minerali come potassio, fosforo e calcio. Apportano una buona percentuale di vitamine del gruppo B, ma anche di carboidrati, importanti per ricevere l’energia necessaria al nostro sport preferito.

Carboidrati: riso thaibonnet

Per una dieta sana e bilanciata, i legumi devono sempre essere associati ai cereali. Non a caso nella tradizione caraibica, e non solo, i fagioli vengono accompagnati al riso. Si usano di solito varietà a grani lunghi, che tengono bene la cottura e sono perfetti come contorno o come ingrediente di sfiziose insalate. Vi abbiamo parlato del riso basmati nel racconto del pranzo fit a base di tacchino al curry. Questa settimana vi facciamo scoprire il riso thaibonnet, una varietà californiana (per rimanere sul continente americano). Non ha un sapore molto aromatico, ma è perfetto per la nostra preparazione dove il gusto è dato soprattutto da legumi, verdure e condimenti.

Verdure: carote e pomodori

Spesso un piatto come riso e fagioli è arricchito una dadolata di pomodori aggiunti a fine cottura. Oltre a questi noi vi suggeriamo di aggiungere le carote per dare un ulteriore nota di colore al nostro pranzo fit. E poi sono ricche di nutrienti e probabilmente saprete già che questi ortaggi sono i più ricchi in assoluto di beta carotene, precursore della vitamina A, antiossidante e alleato di una bella abbronzatura. Inoltre le carote apportano importanti dosi di sali minerali, in particolare magnesio, ferro, calcio, zinco e rame, e possono vantare proprietà diuretiche e lenitive dell’apparato digerente.

Consigli di cottura

La ricetta tradizionale prevede un soffritto aromatizzato con erbe aromatiche fresche e, per chi vuole, peperoncino. Noi preferiamo stare leggeri, saltare questa parte e passare alla successiva ovvero alla cottura del riso insieme ai fagioli e al brodo di pollo o vegetale. In alcuni Paesi, il brodo viene sostituito con latte di cocco e spezie. Noi poi abbiamo fatto un’altra modifica inserendo le carote che possono essere tagliate a dadini e cotte insieme a tutto il resto. Come per i pomodori, però, unitele a 5 minuti dalla fine della cottura in modo che rimangano croccanti e di un bel colore brillante.

Condimento: salsa Worcestershire

A seconda dei Paesi possono cambiare le varietà di fagioli, si aggiunge carne o verdure, cambiano le spezie ma vedrete che quasi tutti saranno d’accordo nel dire che nel riso e fagioli ci vuole la salsa Worcestershire. Chiamata anche Worcester, viene aggiunta direttamente nella cottura del riso e dei fagioli. La ricetta originale è segreta ma sappiamo che è un condimento a base di ingredienti fermentati (acciughe, aglio, melassa, ecc) dal sapore intenso. Non vanta particolari proprietà ma è ipocalorica, priva di colesterolo e di lattosio e, in certi casi, anche adatta ai celiaci. Alla fine della preparazione, aggiungete allora al vostro pranzo fit un filo di olio extravergine d’oliva a crudo, perché un piatto bilanciato deve prevedere anche la giusta quantità di grassi, ed erbe aromatiche e spezie a piacere, peperoncino compreso, ingrediente molto amato nella cucina latina.