Quali alimenti contengono acido folico?

L’acido folico e i folati sono vitamine del gruppo B, conosciute anche con il nome di vitamina B9. Nello specifico i folati sono i composti naturalmente presenti negli alimenti, è una vitamina particolarmente importante in fase di crescita e non solo mentre l’acido folico è il termine riferito alla molecola di sintesi chimica presente negli integratori vitaminici e negli alimenti fortificati. L’acido folico è essenziale per l’organismo poiché intervenendo nella sintesi degli acidi nucleici ed è molto importante per la crescita e la riproduzione cellulare. Nello specifico l’acido folico è fondamentale per la sintesi delle proteine e del DNA nonché per la formazione dell’emoglobina. La sua giusta presenza nell’organismo contribuisce anche a prevenire molti rischi alla nostra salute di natura cardiovascolare.

perché e quando assumerlo

Un’adeguata assunzione di acido folico è importante per la crescita, per la riproduzione e per il buon funzionamento del sistema nervoso, per questo la sua assunzione è essenziale soprattutto nelle fasi di crescita (infanzia e adolescenza) e in gravidanza. In particolare, l’acido folico in gravidanza serve a prevenire alcune malformazioni del bambino, come difetti del tubo neurale, come il mancato sviluppo del cervello (anencefalia) o l’estroflessione del midollo spinale (spina bifida). Infatti durante la gestazione il fabbisogno di acido folico cresce, ragione per cui, in associazione a un adeguato apporto alimentare, la futura mamma deve assumere anche integratori.

alimenti ricchi di acido folico

Nella dieta quotidiana è importante assicurarsi una buona quantità di folati che troviamo in diversi alimenti della nostra dieta mediterranea.

1. In particolare le verdure, principalmente in quelle a foglia verde, contengono buone quantità di folati. Tra queste è bene citarne alcune da tenere a mente: carciofi, broccoli, asparagi, spinaci e lattuga.
2. Anche il fegato (fegatini di pollo) e il rene (rene del bovino) sono caratterizzati da alti contenuti di folati.
3. Il lievito di birra presenta un ottimo contenuto di acido folico.
4. I legumi freschi rappresentano buoni contenuti di folati.
5. Tra la frutta gli alimenti a più alto contenuto sono le arance, i kiwi e le fragole.
6. Inoltre una quantità di folati in misura decisamente minore si trova anche in altri alimenti di origine animale come carni, pollame, pesce, uova e latticini.

La biodisponibilità

Tuttavia i folati, pur trovandosi in abbondanza in alcuni alimenti, hanno una ridotta biodisponibilità. Le verdure fresche, conservate a temperatura ambiente, possono perdere fino al 70% del loro contenuto in folati in 3 giorni. i folati hanno una ridotta biodisponibilità, ossia si esauriscono in fretta negli alimenti I folati inoltre sono idrosolubili e perdite considerevoli (fino al 95%) si verificano nei processi di cottura. Anche per questo è indispensabile utilizzare supplementi di acido folico che, essendo assorbito nell’intestino in misura quasi totale, assicurano uno status ottimale. La fortificazione è il processo attraverso cui vengono aggiunti agli alimenti degli ulteriori nutrienti, generalmente minerali o vitamine. Alcuni alimenti sono fortificati con l’aggiunta di acido folico sintetico durante il processo produttivo e, in Italia, gli alimenti fortificati con acido folico presenti sul mercato sono principalmente i cereali da prima colazione, alcuni prodotti da forno come fette biscottate e alcuni  succhi di frutta.