Quali sono i pesci più proteici da inserire nella dieta?

In una dieta onnivora bilanciata, il pesce a volte viene trascurato. Fonte di proteine, è anche un’ importante fonte di omega 3 a catena lunga, di micronutrienti e minerali essenziali come le vitamine A e D,  calcio, fosforo, magnesio, ferro, zinco, selenio, fluoro e iodio. L’assunzione di proteine non solo è fondamentale per la crescita e la riparazione dei tessuti ma anche per una buona salute generale. Pertanto, conoscere la composizione di quello che mangiamo, come quella del pesce, può essere fondamentale per orientare le scelte che facciamo a casa e anche al ristorante. 

I pesci più proteici

Per identificare i pesci a maggior contenuto proteico facciamo riferimento al quantitativo di proteine presenti in 100 grammi di prodotto. Quello che risulta più ricco di questo macronutriente è il tonno, specialmente il tonno rosso e quello albacora, che presentano valori compresi tra 29 e 30 gr di proteine per 100 grammi di peso. Anche il tonno in scatola, pur essendo lavorato, mantiene valori di proteine considerevoli, oltre a essere più facile da trovare e tenere in dispensa. Subito dopo il tonno, con valori compresi tra i 26 e i 29 grammi di proteine per 100 grammi, troviamo acciughe, salmone, trota, halibut, tilapia e dentice. Aggiungiamo anche l’aragosta, i gamberetti e la polpa di granchio che, pur appartenendo al gruppo dei crostacei, a una buona presenza di grassi accompagnano proteine tra i 23 e i 26 grammi. 

I pesci mediamente proteici

Il gruppo di pesci con un contenuto di proteine più ridotto, compreso tra 20 e 25 grammi, è costituito da orate, spigole, sardine, acciughe e pesci gatto. In quello più scarso, cioè con proteine inferiori ai 20 grammi per 100 grammi di prodotto, troviamo invece sgombro, merluzzo, nasello, cozze, vongole e calamari. 

La presenza di mercurio nel pesce

Quando si consuma il pesce è sempre bene tenere a mente anche la necessità di controllare la concentrazione di mercurio al suo interno. In particolare, questo si accumula in pesci di grande taglia, come pesce spada e tonno. Tali alimenti, pur ricchissimi di proteine, non andrebbero consumati più di un paio di volte al mese e vanno limitati in caso di dolce attesa o di allattamento, ricordando che la regola vale sia per il consumo di prodotti freschi sia inscatolati.