Zuppe: quali sono le più caloriche?

Le minestre e le zuppe possono essere una valida scelta per mangiare le verdure e assicurarsi un buon apporto di sali minerali, vitamine e fibre, al fine di sentirsi sazi e mantenersi in forma. troppo spesso si dà per scontato che le zuppe siano efficaci per perdere peso: dipende tutto dagli ingredienti Troppo spesso però si dà per scontato che minestre, minestroni, vellutate o zuppe, siano uno dei modi più efficaci per perdere peso: in realtà in base agli ingredienti cambia l’apporto calorico, e il tipo e la quantità dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) in essa presenti. Sicuramente un primo consiglio sempre valido da tenere a mente è quello di preferire le preparazioni fai da te e ridurre il consumo di zuppe pronte, in scatola, liofilizzate o surgelate, che possono contenere al loro interno ingredienti calorici e un eccesso di sale, oltre ad addensanti e conservati. Il secondo passo da fare è capire in che modo possiamo introdurre le zuppe nella nostra alimentazione quotidiana e ciò dipende molto dagli ingredienti che la costituiscono. In particolare, se la preparazione contiene esclusivamente verdure, le calorie non sono elevate e quindi la possiamo considerare alla pari di un contorno di verdure e mangiare, come tale, in quantità generose poiché è un’ottima fonte di sali minerali e vitamine e contribuisce ad aumentare la sazietà alla fine del pasto. Qualora invece la zuppa contenesse al suo interno anche i legumi o le patate, essa diventa un piatto più elaborato e ciò ne fa aumentare l’apporto di carboidrati e proteine. Quali sono quindi le zuppe più caloriche, tra le più note? Eccole ordinate dalla meno calorica alla più ricca.

1. Minestrone. Il minestrone è un classico della nostra tradizione ed è anche uno dei primi piatti che saltano alla mente quando si decide di iniziare un regime alimentare dimagrante. Può infatti rappresenta un’ottima scelta per colmare il senso di fame, poiché ha un elevato potere saziante, che aumenta se le verdure sono mantenute a pezzi. In realtà però non tutti i minestroni sono uguali. Come prima accennato, infatti, un minestrone preparato esclusivamente con verdure e odori ha un contenuto calorico più basso rispetto a uno in cui siano presenti anche patate e legumi. Nello specifico nel primo caso una porzione di minestrone contiene circa 30 kcal con 4 g di carboidrati e l’assenza di lipidi e proteine (che aumentano se utilizziamo olio e/o parmigiano come condimento); nel secondo caso invece una porzione contiene circa 85 kcal con 14 g di carboidrati, 4 g di proteine e 0,6 g di lipidi. Bisogna quindi saper fare la scelta migliore in base alle proprie necessità nutrizionali.
2. Zuppa di miso. Questa zuppa insolita proviene dalla cucina tradizionale giapponese ed è un piatto leggero ma gustoso, ricca di verdure e di sapore. La zuppa prende il nome dal suo ingrediente principale, il miso, una pasta di soia fermentata dagli svariati usi in cucina, ha un sapore deciso e abbastanza salato, ed è utilizzato nella cucina giapponese per insaporire varie pietanze. È un ottimo alimento, purtroppo ancora troppo poco conosciuto sulle nostre tavole, è ricco di lattobacilli, enzimi, vitamine e proteine. La zuppa è fatta da un brodo, aromatizzato con alga wakame o kombu e il miso che è aggiunto alla fine della preparazione. Il suo contenuto calorico è pari a circa 85 kcal per pozione in cui troviamo 6 g di proteine, 7,7 g di carboidrati e 3,3 g di grassi Si può inoltre aggiungere del tofu per aumentarne il contenuto proteico. Un piatto ipocalorico e salutare, assolutamente da provare per sperimentare nuove ricette e sapori.
3. Zuppa di cipolle. Piatto tipico della cucina francese, è noto e apprezzato anche in Italia. È un piatto povero ed economico, i cui ingredienti di base sono: cipolle, farina, burro, brodo, pane e groviera. Una variante italianizzata prevede l’utilizzo dell’olio extravergine in sostituzione al burro e del parmigiano al posto della groviera. Dal punto di vista nutrizionale la zuppa di cipolle può essere consumata come primo piatto e, per rendere il pasto completo, basterà aggiungere al pasto un secondo piatto proteico. Infatti una porzione di zuppa apporta solo 1,5 g di proteine e ha un contenuto calorico pari a 250 kcal, un contenuto lipidico di 30 g e 12 g di carboidrati. Qualora si volesse poi rendere la zuppa più leggera, sono molte le ricette light facilmente reperibili, in cui il burro è eliminato, mentre il pane e la farina sono ridotti nelle quantità.
4. Vellutate. Le vellutate sono un’alternativa alle classiche zuppe e sono spesso utilizzate da chi non ama mangiare le verdure, soprattutto se a pezzi. Si trovano già pronte in commercio, per lo più tra i surgelati, ma sono anche semplici da preparare in casa, basta dotarsi di un frullatore a immersione e di fantasia per sperimentare e abbinare le verdure che più ci piacciono. Le calorie oscillano in funzione degli ingredienti che si utilizzano: infatti laddove per dare alla vellutata una consistenza maggiore siano aggiunte alle verdure patate o formaggi vari le calorie aumentano arrivando anche a 250 kcal per porzione (17 g di proteine, 12 g di grassi e 28 g di carboidrati). Un’alternativa per evitare una consistenza liquida senza aumentare di troppo le calorie è quella di cucinare le verdure al vapore per poi frullarle con l’aggiunta di latte scremato e un cucchiaino di parmigiano, così il computo calorico di una porzione di vellutata si riduce a circa 50 kcal.
5. Gazpacho. È una zuppa fredda a base di verdure tipica della cucina spagnola, il cui utilizzo sta prendendo piede anche in Italia. È ottima soprattutto d’estate poiché è un piatto che è servito freddo, a volte anche con l’aggiunta di cubetti di ghiaccio. Può essere gustato come aperitivo, oppure come primo piatto o contorno durante il pasto. Gli ingredienti principali sono tradizionalmente peperoni, pomodori, cetrioli e cipolla, arricchiti di volta in volta con erbe aromatiche differenti. Immancabile il pane raffermo ammorbidito in acqua, necessario per ottenere un composto dalla consistenza cremosa. È un ottimo piatto da inserire anche all’interno di un regime controllato e ipocalorico, poiché contiene poche calorie (250 kcal per porzione, 5 g di proteine, 13 g di lipidi e 30 g di carboidrati) e aiuta l’organismo a rimanere idratato, oltre a fornire vitamine e sali minerali grazie alla presenza delle verdure crude. Riducendo la quantità di olio e di pane possiamo inoltre ridurne le calorie e scendere al di sotto delle 200 kcal per porzione.
6. Zuppa di legumi. Questa pietanza confortevole, calda e cremosa, figlia del gusto genuino della tradizione italiana è amata da tutti. Ne esistono diverse ricette appartenenti a regioni differenti, ma la base è sempre rappresentata dalla presenza dei legumi. È il piatto unico per eccellenza e se ne raccomanda il consumo almeno 2 volte a settimana poiché apporta tutti i macronutrienti in proporzioni ottimali tra loro. È anche una buona fonte di fibre; inoltre i legumi sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio e hanno un contenuto apprezzabile di ferro, potassio e vitamina B1. Dal punto di vista calorico una porzione media contiene 350 kcal, 19 g di proteine, 13 g di grasso e 40 g di carboidrati. La zuppa prevede normalmente l’impiego dei legumi in associazione a cereali e ciò lo rende un piatto ancor più completo soprattutto dal punto di vista proteico, poiché i cereali completano il profilo amminoacidico dei legumi complimentandosi. Sicuramente la scelta di cereali integrali è la migliore poiché permette di aumentarne ancora di più l’apporto di fibre. Infine, per rendere questo piatto ancor più salutare, si può evitare il soffritto e optare per un filo di olio extravergine di oliva a crudo.
7. Ribollita. La ribollita è probabilmente il piatto più noto della tradizione gastronomica della toscana. È un piatto povero appartenente alla tradizione contadina ed è un classico piatto di recupero. Il suo nome nasce proprio dal fatto che gli ingredienti principali siano le verdure cotte avanzate dai giorni precedenti che sono, appunto, fatte ribollire tutte insieme, con l’aggiunta di pane raffermo. Gli ingredienti di base sono il cavolo nero, il cavolo verza, il pane raffermo, fagioli, patate e molte altre verdure, ed è condita a fine cottura con olio extravergine di oliva. Per la presenza di pane, patate, verdure e fagioli, è un piatto unico, completo di tutti i macronutrienti e dall’alto potere saziante: una porzione apporta circa 480 kcal e contiene 20 g di proteine, 14 g di lipidi e 70 g di carboidrati. L’accortezza da avere, qualora si volessero limitare le calorie, è quella di non eccedere con il pane e con la quantità di olio.
8. Zuppa di pesce. Questa zuppa è un gustoso piatto di pesce fresco dal sapore ricco e unico, capace di trasportare in riva al mare chi l’assaggia. Presenta al suo interno molluschi, crostacei e pesce sfilettato, cotti con un fumetto fatto con gli scarti dei pesci, un fondo di cottura dei molluschi e un altro dei crostacei; il tutto arricchito dalla presenza del pane tostato e dell’olio come condimento. È proposta spesso come primo piatto, mentre dovrebbe essere considerata un piatto unico, poiché presenta in un’unica pietanza tutti i macronutrienti che dovrebbero essere assunti durante il pasto e riesce a soddisfare da sola il computo calorico dell’intero pasto. Infatti una porzione media contiene circa 490 kcal, 56 g di proteine, 18 g di lipidi e 23 g di carboidrati. È quindi un piatto che può essere introdotto come unico pasto nell’alimentazione anche per chi segue un regime dietetico, con l’unica accortezza di non abbondare con il pane e con il condimento e di considerarlo come un’unica pietanza completa.
9. Gulash. Il gulasch è un piatto tipico della cucina ungherese che si è poi diffuso in tutta l’Europa centro-orientale, Italia compresa, generando moltissime varianti. È un piatto sostanzioso tipicamente invernale a base di carne, strutto, cipolle, carote, patate, paprika e brodo. Esso deriva dalla cucina povera e nasce da precise esigenze lavorative: gli allevatori di bovini che attraversavano la pianura tipica del bassopiano magiaro avevano bisogno di un piatto confortante, da conservare facilmente e preparare in maniera veloce. Dati i suoi ingredienti è un piatto unico, in cui ritroviamo le proteine della carne, i carboidrati delle patate e il grasso principalmente derivante dall’impiego dello strutto. Nello specifico con una porzione di gulash introduciamo nel nostro organismo circa 500 kcal, 47 g di proteine, 19 g di lipidi e 33 g di carboidrati. È quindi un piatto potenzialmente molto calorico, ma che si può facilmente alleggerire con successo, grazie alle spezie che lo rendono estremamente saporito, senza il bisogno di utilizzare grassi in eccesso. Per non modificare eccessivamente il gusto tradizionale ma rendere il gulash un piatto più salutare, riducendo l’apporto di grassi saturi, possiamo sostituire lo strutto con una noce di burro e dell’olio extravegine d’oliva.