Le 8 regole per rimanere a dieta in pausa pranzo

Per molti la pausa pranzo vuol dire mangiare qualcosa di sufficientemente saziante nel tempo più breve possibile: la vita frenetica di questi tempi spesso non coincide con pause pranzo molto lunghe o rilassanti, in genere si tratta di poco più di mezz’ora, necessità di fare la pausa pranzo e mantenere un sano regime alimentare nella quale ci si ritrova costretti a consumare frettolosamente il pranzo in mensa oppure al bar, in una tavola calda o nella pizzeria di zona. Tutto ciò ci induce a mettere in secondo piano la nostra salute e la forma fisica: come possiamo resistere di fronte a un tramezzino ben farcito, a un buon piatto di pasta condito sapientemente o a una fragrante pizza appena sfornata? Ecco allora che l’idea di unire la necessità di fare la pausa pranzo a quella di mantenere un sano regime alimentare è ostacolata dalle molte, troppe, tentazioni culinarie. In realtà riuscire a rimanere in un regime alimentare controllato anche durante la pausa pranzo è possibile, basta solo organizzarsi in tempo e sapere cosa scegliere nelle situazioni più improvvise. Ecco allora una lista di consigli per sopravvivere alla pausa pranzo senza stress e con la pancia soddisfatta.

1. La cosa più importante è preparare le cose da mangiare a casa. Per chi non ha tempo per organizzarsi il pasto la mattina stessa, basterebbe preparare una porzione maggiore per la cena della sera prima per avere il pasto già pronto il giorno successivo. Organizzazione vuol dire in questo caso scelta degli alimenti migliori per noi giorno per giorno, risparmio di calorie spesso inutili e risparmio economico.
2. Un’idea pratica è quella di avere un quaderno delle ricette dedicato alla pausa pranzo, appuntandoci ogni tipo di idea o ricetta facile e pratica da cucinare e trasportare, buona sia fredda che riscaldata (nel caso si disponga di un fornelletto o un microonde in ufficio). Un esempio? Un classico piatto unico completo e versatile, di cui non ci si annoia mai è l’abbinamento di un cereale (riso, pasta, farro, orzo, cous cous, quinoa, grano saraceno) con verdure e una fonte proteica come ad esempio tonno, uova, mozzarella o pollo a cubetti: è saziante, ricco, buono anche freddo e semplice da preparare.
3. Ricordare che la cosa più corretta è fare pasti completi con piccole porzioni: un primo o pane, un secondo e un contorno, con un pochino di frutta a conclusione del pasto. Solo così è possibile ottenere la giusta quota di energia proveniente da tutti i macronutrienti, permettendo all’organismo di sentirsi sazio più a lungo, rendendo così meno efficace la tentazione delle diaboliche macchinette dispensatrici di calorie.
4. Nel caso in cui non riusciate proprio a portare il pranzo da casa, cercate di scegliere un forno/paninoteca/supermercato che utilizzi ingredienti sani e freschi per un panino completo ed equilibrato. Se andate al bar o alla tavola calda preferite le insalatone o i piatti freddi di pasta o cereali, tenendo sempre a mente il fatto che il pasto dovrà essere ben digeribile e leggero. Per aiutare a fare delle scelte sane, sia un’insalata che un panino possono essere un piatto equilibrato basta saper scegliere quelli giusti. Nel caso del panino l’equilibrio si trova scegliendo 70-80 grammi di pane integrale farcito con: affettato (meglio privilegiare il prosciutto possibilmente sgrassato o la bresaola o il tacchino) e verdure grigliate o lesse; mozzarella, pomodoro e un pizzico di origano; tonno e pomodoro o salmone affumicato e rucola; un formaggio magro spalmabile e verdure a piacere. Nel caso dell’insalatona mista, ai fini della sazietà e dell’equilibrio tra nutrienti, è importante che ci sia sempre una fonte di proteine e una di carboidrati complessi come una fetta di pane. In questo modo l’insalata diventa una scelta molto saziante, ricca in fibra e vitamine e fresca. Attenzione però anche al condimento: se le insalate sono troppo condite, magari con un olio non extravergine di oliva e salse a base di uova, oppure se sono ricche di formaggio, tonno, uova sode, o se sono ulteriormente arricchite con patate lesse e mais, diventano un inganno dietetico: un pasto calorico e non bilanciato, anzi decisamente troppo ricco di grassi e proteine di natura animale. Il condimento ideale lo otteniamo utilizzando un cucchiaio d'olio, poco sale e, se gradito, qualche goccia di aceto o limone.
5. Fare uno spuntino a metà mattina è importante per non arrivare affamati alla pausa pranzo, scegliere un alimento a rapido assorbimento, facile da mangiare e semplice da portare: un frutto, uno yogurt, un pacchetto di cracker o 20 g di frutta secca. Solo così il livello di zucchero nel sangue si manterrà il più costante possibile e ciò non farà brontolare lo stomaco e, soprattutto, permetterà di controllare le quantità di cibo ingerite durante il pranzo.
6. Bere preferibilmente acqua durante il pasto, evitando tutte le bevande gassate che, oltre a far ingerire zuccheri semplici e calorie vuote, aumentano la sensazione di gonfiore post-prandiale, rischiando anche di esacerbare eventuali problematiche come il reflusso gastroesofageo o la gastrite. In generale bere tanta acqua distribuita nel corso della giornata è importante, e per ricordarlo tenere sempre una bottiglietta sulla scrivania.
7. Dedicarsi e ritagliarsi almeno un’oretta di tempo, spegnere il computer e non pensare al lavoro. Un ambiente rilassato migliora la digestione e aiuta a ricaricarsi per affrontare al meglio le restanti ore lavorative. Inoltre, se avete del tempo a disposizione, dopo aver mangiato non rimanete seduti ma fate una piccola camminata, meglio ancora se all’aria aperta: anche questo migliora la digestione.
8. L’ultima regola, la più importante: non saltate mai la pausa pranzo! Stare a digiuno troppe ore rallenta il metabolismo e peggiora la concentrazione, oltre ad aumentare il rischio di spizzicare qualsiasi cosa quando si rientra a casa la sera.