Pancake proteici: 5 ricette per gli amanti del fitness

Nel mondo della nutrizione, le proteine giocano un ruolo fondamentale nella costruzione e nella riparazione dei tessuti muscolari, nonché nella regolazione di numerosi processi biologici. Per coloro che seguono uno stile di vita attivo o mirano a una dieta ricca di proteine, i pancake proteici rappresentano un’opzione deliziosa e nutriente. In questo articolo, esploreremo i benefici dei pancake proteici, discuteremo le considerazioni nutrizionali importanti da tenere a mente e condivideremo una serie di ricette deliziose e nutrienti per iniziare la giornata o per uno spuntino post-allenamento.

Benefici dei Pancake Proteici

Tempi brevi di preparazione, ottima resa, basso contenuto di carboidrati e molte proteine. I pancake proteici sono la croce e delizia di tanti amanti del fitness. 

I pancake proteici offrono una serie di benefici per la salute e il fitness, rendendoli una scelta popolare tra coloro che cercano di integrare più proteine nella loro dieta. Di seguito sono riportati alcuni dei principali vantaggi associati al consumo di pancake proteici:

• Forniscono proteine di alta qualità: Gli ingredienti principali dei pancake proteici, come albumi, yogurt greco e farina di soia, sono ricchi di proteine ad alto valore biologico. Questo significa che contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per sostenere la sintesi proteica nel corpo.
• Sostengono la sintesi proteica muscolare: Dopo un allenamento, il consumo di proteine è cruciale per favorire la riparazione e la crescita muscolare. I pancake proteici forniscono un apporto concentrato di proteine, che possono contribuire alla sintesi proteica muscolare quando consumati come parte di una dieta bilanciata.
• Aiutano a mantenere il peso corporeo: Poiché le proteine sono nutrienti altamente sazianti, i pancake proteici possono contribuire a controllare l’appetito e a ridurre la sensazione di fame tra i pasti. Questo può essere particolarmente utile per coloro che cercano di perdere peso o mantenere una composizione corporea sana.
• Promuovono il recupero muscolare: Dopo un’intensa sessione di allenamento, il corpo ha bisogno di nutrienti adeguati per recuperare e riparare i tessuti muscolari danneggiati. I pancake proteici forniscono una combinazione di proteine e carboidrati, che possono essere utili per ridurre il tempo di recupero e migliorare le prestazioni atletiche.
• Variazione e gusto: I pancake proteici offrono una varietà infinita di opzioni gustose e creative. Con una vasta gamma di ingredienti disponibili, è possibile personalizzare le ricette per soddisfare i propri gusti e preferenze nutrizionali, mantenendo comunque un alto contenuto proteico.

Considerazioni nutrizionali

Quando si tratta di preparare e consumare pancake proteici, è importante considerare alcuni aspetti nutrizionali chiave per garantire che soddisfino le esigenze dietetiche e gli obiettivi individuali. Di seguito vi riportiamo alcuni punti da tenere in considerazione:

• Contenuto Proteico: I pancake proteici sono progettati per fornire un’elevata quantità di proteine, che è essenziale per la riparazione e la crescita muscolare. Assicurarsi che la ricetta contenga una quantità sufficiente di proteine per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali e gli obiettivi di fitness.
• Fonti Proteiche: Le fonti proteiche utilizzate nella preparazione dei pancake possono variare, tra cui albumi, yogurt greco, proteine in polvere e farine proteiche. Scegliere fonti proteiche di alta qualità che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per sostenere la salute muscolare e il recupero.
• Contenuto di Carboidrati e Grassi: Oltre alle proteine, i pancake possono contenere anche carboidrati e grassi, a seconda degli ingredienti utilizzati nella ricetta. È importante tenere conto del contenuto complessivo di macronutrienti e regolare le proporzioni per adattarsi alle proprie esigenze caloriche e ai propri obiettivi di composizione corporea.
• Dolcificanti e Additivi: Alcune ricette di pancake proteici possono richiedere l’uso di dolcificanti o additivi per migliorare il gusto e la consistenza. Tuttavia, è importante fare attenzione agli eccessi di zuccheri aggiunti e altri ingredienti non nutritivi che potrebbero compromettere il valore nutrizionale complessivo del piatto.
• Porzioni e Bilanciamento: Anche se i pancake proteici possono essere una scelta nutriente, è importante consumarli con moderazione e nel contesto di una dieta equilibrata. Monitorare le porzioni e bilanciare l’apporto calorico complessivo per garantire che i pancake facciano parte di un piano alimentare sano e sostenibile.

Considerare attentamente le considerazioni nutrizionali durante la preparazione e il consumo di pancake proteici può aiutare a massimizzare i benefici per la salute e ottimizzare le prestazioni atletiche. Assicuratevi di scegliere ingredienti di alta qualità, controllate le proporzioni di macronutrienti e integrate i pancake in un regime alimentare bilanciato e variegato.

Ricette di pancake proteici

Prima di parlarvi di ricette di pancake proteici vogliamo sfatare un mito e apporre un disclaimer.

Per quanto riguarda il primo è che, a meno che non vi stiate allenando per una prossima gara di body building e siete in fase di bulking, non avete alcun bisogno di integrare ulteriori proteine. Dati della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) alla mano, infatti, per gli adulti (normopeso) la quantità di proteine raccomandata ogni giorno è pari a 0.90g per kg di peso. Fate voi i calcoli di quante già ne assumete studiando gli alimenti che consumate. Tenendo conto, per esempio, che un uovo sodo, da solo, contiene 13g di proteine.

Per il disclaimer, invece, leggete quanto segue: noi le ricette ve le diamo, ma l’uso che ne farete dipende soltanto da voi. Il suggerimento, in fatto di alimentazione, è sempre quello di farsi seguire da un esperto ed evitare il fai da te. L’abuso, anche di proteine, non fa bene alla salute. Questo detto, ecco a voi 5 ricette di pancake proteici. 

Pancake farina e albumi

I pancake farina e albumi rappresentano un’opzione veloce e proteica per una colazione nutriente. Questa ricetta richiede pochi ingredienti e offre un’eccellente fonte di proteine per iniziare bene la giornata.

Ingredienti:

• 10g di farina (può essere di riso o senza glutine per chi soffre di celiachia)
• 30g di albumi
• Un pizzico di lievito istantaneo in polvere
• Dolcificante (opzionale)

Procedimento:

1. In una ciotola, mescolare la farina con il lievito istantaneo.
2. Aggiungere gli albumi e mescolare bene fino a ottenere un composto omogeneo e privo di grumi.
3. Riscaldare una padella antiaderente e versare un mestolo di impasto nella padella.
4. Cuocere il pancake per alcuni minuti su entrambi i lati finché non risulta dorato.
5. Ripetere il processo con il resto dell’impasto.
6. Servire i pancake caldi e gustarli con il dolcificante se desiderato.

Con soli circa 50 calorie per pancake, questa ricetta fornisce circa 4g di proteine, rendendola un’ottima scelta per coloro che cercano di aumentare l’apporto proteico nella loro dieta senza aggiungere un eccesso di carboidrati o grassi.

Pancake di albumi e cacao amaro

I pancake di albumi e cacao amaro rappresentano un’alternativa gustosa e proteica per una colazione o uno spuntino energetico. Con pochi ingredienti e una preparazione veloce, questi pancake offrono un mix delizioso di sapori e nutrienti.

Ingredienti:

• 65g di albumi
• 10g di cacao amaro
• Dolcificante a piacere

Procedimento:

1. In una ciotola, mescolare gli albumi con il cacao amaro fino a ottenere un composto omogeneo.
2. Aggiungere il dolcificante se desiderato e mescolare bene.
3. Riscaldare una padella antiaderente e versare un mestolo di impasto nella padella.
4. Cuocere il pancake per alcuni minuti su entrambi i lati finché non risulta dorato.
5. Ripetere il processo con il resto dell’impasto.
6. Servire i pancake caldi e gustarli come preferito.

Con circa 50 calorie per pancake, questa ricetta offre oltre 7g di proteine, grazie agli albumi, rendendola una scelta nutriente e gustosa per soddisfare la voglia di dolce senza rinunciare alla salute.

Pancake con yogurt greco intero 5%

I pancake con yogurt greco intero rappresentano un’opzione deliziosa e proteica per una colazione o uno spuntino nutriente. La combinazione di yogurt greco, albumi e farina offre un mix equilibrato di sapori e nutrienti essenziali.

Ingredienti:

• 15g di albumi
• 6g di yogurt greco intero 5%
• 8g di farina
• Dolcificante a piacere
• Un pizzico di lievito istantaneo in polvere

Procedimento:

1. In una ciotola, sbattere insieme la farina e il lievito istantaneo con gli albumi fino a ottenere un composto liscio e omogeneo.
2. Aggiungere lo yogurt greco e mescolare bene fino a incorporare tutti gli ingredienti.
3. Riscaldare una padella antiaderente e versare un mestolo di impasto nella padella.
4. Cuocere il pancake per alcuni minuti su entrambi i lati finché non risulta dorato e ben cotto.
5. Ripetere il processo con il resto dell’impasto.
6. Servire i pancake caldi e gustarli come preferito.

Con circa 44 calorie per pancake, questa ricetta offre quasi 3g di proteine, grazie agli albumi e allo yogurt greco, rendendola una scelta nutriente e deliziosa per iniziare la giornata con energia.

Pancake con skyr

I pancake con skyr offrono un’opzione nutriente e gustosa per una colazione o uno spuntino ricco di proteine. Lo skyr, un latticino islandese simile allo yogurt, è il protagonista di questa ricetta, offrendo un alto contenuto proteico e un sapore delizioso.

Ingredienti:

• 15g di albumi
• 6g di skyr
• 8g di farina
• Dolcificante a piacere
• Un pizzico di lievito istantaneo in polvere

Procedimento:

1. In una ciotola, sbattere insieme la farina e il lievito istantaneo con gli albumi fino a ottenere un composto liscio e omogeneo.
2. Aggiungere lo skyr e mescolare bene fino a incorporare tutti gli ingredienti.
3. Riscaldare una padella antiaderente e versare un mestolo di impasto nella padella.
4. Cuocere il pancake per alcuni minuti su entrambi i lati finché non risulta dorato e ben cotto.
5. Ripetere il processo con il resto dell’impasto.
6. Servire i pancake caldi e gustarli come preferito.

Con circa 40 calorie per pancake, questa ricetta offre quasi 4g di proteine, grazie allo skyr e agli albumi, rendendola una scelta nutriente e deliziosa per un pasto leggero ma soddisfacente.

Pancake di farina di soia e albumi

I pancake di farina di soia e albumi sono una scelta eccellente per coloro che cercano un’opzione ad alto contenuto proteico. La farina di soia, ricca di proteine, si unisce agli albumi per creare un pasto nutriente e gustoso.

Ingredienti:

• 35g di albumi
• 10g di farina di soia
• Un pizzico di lievito istantaneo in polvere
• Dolcificante a piacere

Procedimento:

1. In una ciotola, mescolare insieme gli albumi, la farina di soia e il lievito istantaneo fino a ottenere un composto omogeneo e privo di grumi.
2. Aggiungere il dolcificante a piacere e mescolare nuovamente.
3. Riscaldare una padella antiaderente e versare un mestolo di impasto nella padella.
4. Cuocere il pancake per alcuni minuti su entrambi i lati finché non risulta dorato e ben cotto.
5. Ripetere il processo con il resto dell’impasto.
6. Servire i pancake caldi e gustarli come preferito.

Con oltre 60 calorie per pancake e quasi 18g di proteine, questa ricetta è perfetta per chi cerca un pasto nutriente e saziante. La farina di soia offre un alto contenuto proteico, mentre gli albumi contribuiscono a rendere i pancake leggeri e soffici.