15 ricette per una cena vegetale in 20 minuti

Sono sempre di più le persone che, attratte dalla cucina vegetale, cercano ricette per una cena veloce ma degna di questo nome. Per andare incontro a queste esigenze, così come per suggerire qualche novità a chi si affaccia per la prima volta a questo mondo, vi proponiamo 15 ricette vegetariane, pronte in circa 20 minuti. Ci sono antipasti, insalate, secondi piatti.

1. Tofu fritto. Per questa ricetta si utilizza il classico tofu sodo, insaporito con salsa di soia e olio di sesamo. Potete insaporire il tofu aggiungendo peperoncino tritato o uno spicchio di aglio in cottura. Se utilizzate salsa di soia salata, non aggiungete ulteriore sale alla preparazione.
2. Pico de gallo. È una preparazione tipica della cucina messicana che viene utilizzata per farcire le tortillas o da mangiare sui nachos croccanti. È una sorta di insalata fresca, simile al nostro condimento per bruschette, composta da pomodori, cipolla e peperoncino conditi con succo di lime e coriandolo, tutto a crudo.
3. Minestra di cavolfiore con patate e tubetti. Una zuppa densa, un perfetto comfort food carico di vitamine di cui fare scorta per superare le stagioni più fredde. Si tratta di una ricetta one pot (tutto in pentola), quindi una soluzione pratica per l’alimentazione quotidiana, che consente di preparare un pranzo o una cena ottimizzando tempi di preparazione e pulizia.
4. Quinoa con verdure fresche. Un piatto semplice ed estivo per tutti ma soprattutto per i vegani. Si prepara facendo lessare la quinoa – precedentemente ben risciacquata – che viene poi condita con le verdure tagliate a piccoli cubetti, olio, sale, pepe e basilico.
5. Stracchino vegano. La formaggetta vegana proposta in questa ricetta ha un gusto simile allo stracchino classico. Potete servire questa versione vegana dello stracchino con la piada all’olio, le tigelle oppure spalmato su fette di pane croccante.
6. Patate al microonde. Le patate al microonde sono pronte in pochi minuti, sicuramente in molto meno tempo rispetto a quanto impiegherebbero in forno o in padella. Ricetta vegetariana che solletica il palato di grandi e bambini, si abbinano praticamente a qualsiasi secondo piatto.
7. Ceci in padella. Perfetti per quando non si ha molto tempo a disposizione, per i ceci in padella basta avere un barattolo di legumi già lessati in dispensa, ancora meglio se preparato da voi, e farli insaporire in padella.
8.  Asparagi al vapore. Contorno primaverile leggero e veloce, la cottura a vapore mantiene intatto il sapore fresco di questo ortaggio e i suoi innumerevoli valori nutrizionali. Gli asparagi, infatti, sono naturalmente ricchissimi di antiossidanti, potassio, acido folico e fibre.
9. Frittata di pane senza uova con farina di ceci. Alternativa vegana alla tradizionale frittata che non prevede uova, formaggio grattugiato o latte. Nutriente grazie alle proprietà dei ceci è anche leggera, per chi dovesse soffrire di problemi di digestione.
10. Insalata fredda con ceci, ravanelli e cetrioli. Piatto sano e fonte di proteine vegetali, questa insalata fresca e leggera è gustosa nonostante la semplicità degli ingredienti previsti (pochi per la verità), che sapientemente conditi tirano fuori un gusto insuperabile.
11. Insalata arcobaleno con ceci e peperoni. Per preparare questa insalata bisogna soltanto assemblare gli ingredienti. Lavate e disponete la valeriana, aggiungete i ceci, i pomodori, quindi la cipolla, i semi, le olive e i peperoni. Terminare con sale, olio e pepe e un po’ di succo di limone.
12. Insalata di pere e verdure. Un’altra insalata, valida come secondo piatto o piatto unico, semplice e perfetta per portare in tavola una proposta diversa dal solito è quella di pere e verdure. La pera, grazie alle sue importanti proprietà antiossidanti, è molto indicata per combattere gli effetti negativi dei radicali liberi.
13. Pomodorini in crema di arachidi, senza cottura. Un antipasto senza cottura molto semplice e veloce. Potete preparare la salsa di arachidi con largo anticipo e conservarla in frigorifero, per poi tirarla fuori all’ultimo e condire i pomodorini. Di fondamentale importanza, però, è non lasciare la salsa scoperta fuori dal frigorifero.
14. Hummus di fagioli. Variante del classico e molto apprezzato hummus di ceci, questa crema di legumi è molto versatile, da portare in tavola come antipasto servito con crostini di pane o falafel o anche in accompagnamento ad altre pietanze. Un elemento caratteristico dell’hummus è la tahina, una salsa a base di semi di sesamo che conferisce il tipico sapore leggermente affumicato. Se non riuscite a trovarla potete aggiungere un cucchiaino di olio di sesamo o un cucchiaio di semi di sesamo precedentemente tostati.
15. Hummus senza tahina. Se non riuscite a trovare la tahina, potete comunque preparare un hummus base di ceci con l’aggiunta di pinoli tostati. Il semplice hummus senza tahina non richiede che pochissimi minuti per essere preparato, e si realizza con ingredienti comuni e sufficientemente economici.