Saltare i pasti fa bene oppure no? L’abbiamo chiesto alla Nutrizionista!
Saltare i pasti di tanto in tanto o seguire una dieta intermittente non è la stessa cosa: vi spieghiamo la differenza, i pro e i contro.
A qualcuno capita più spesso ad altri non è mai capitato. Saltare i pasti è un’abitudine per molte persone ma ci siamo chiesti se è veramente salutare o bisogna evitarlo.
Cosa vuol dire saltare i pasti?
Mettiamo in chiaro una cosa: l’abitudine di saltare i pasti è qualcosa di nettamente differente dal seguire un protocollo di dieta intermittente, in entrambi i casi ritroviamo il concetto di digiuno, ma è inteso e praticato in modi completamente differenti. Nel primo caso infatti stiamo parlando di un’abitudine utilizzata di tanto in tanto, a volte per assenza di tempo, o magari perché si è di corsa, o peggio ancora come tentativo dell’ultimo minuto per dimagrire; nel secondo caso, invece, la dieta intermittente è un protocollo dietetico vero e proprio sul quale sono stati fatti vari studi scientifici che ne hanno valutato l’efficacia e i benefici che può apportare al nostro organismo.
Dieta intermittente
In realtà ci sono diverse versioni di dieta intermittente, ma tutte sono accomunate da un principio di base: alternare periodi di restrizione calorica a periodi con un contenuto calorico più generoso. Secondo un protocollo, ad esempio, si scelgono in una settimana 2 giorni in cui fare il digiuno e 5 giorni nei quali seguire un regime alimentare bilanciato. Il digiuno è inteso come restrizione calorica: durante questi 2 giorni non si devono assumere proteine o carboidrati per almeno 24 ore, mentre si possono mangiare verdure non amidacee a volontà, cotte, crude, grigliate, al vapore. L’importante è controllare l’olio extravergine di oliva che, sebbene ammesso, è consentito in quantità di 20 g al giorno (circa 2 cucchiai), mentre sono ammessi come condimento aceto, limone, spezie sale e pepe. Infine è fondamentale assicurarsi una buona idratazione bevendo molta acqua. È importante precisare che i restanti 5 giorni di normale alimentazione non significano festa illimitata, poiché anche se non c’è una forte rigidità sul consumo di calorie, è comunque necessario fare scelte sane ed equilibrate ed essere fisicamente attivi.
Uno studio condotto sull’uomo ha evidenziato in pazienti sovrappeso che hanno seguito la dieta intermittente per un periodo di 6 mesi una perdita di peso e di massa grassa, con diminuzione della circonferenza vita in pazienti con sindrome metabolica, una diminuzione della pressione sanguigna e dell’insulino-resistenza e un miglioramento del profilo lipidico. Un altro studio pubblicato sulla rivista scientifica Cell Metabolism descrive gli effetti di quello che i ricercatori chiamano FMD, sigla che in inglese sta per Fasting Mimicking Diet, ovvero dieta che mima il digiuno. I risultati sui topi riguardano un gran numero di dati: il grasso viscerale diminuisce, le molecole proinfiammatorie diminuiscono, gli organi interni non risentono negativamente della dieta particolare, le funzioni cognitive migliorano, la durata della vita media cresce e cresce anche la resistenza allo sviluppo di tumori.
Infine un recente studio americano condotto in doppio cieco sull’uomo, per un totale di 24 partecipanti, dimostra come la dieta del digiuno intermittente promuova l’espressione del gene SIRT-3 legato alla longevità e coinvolto in meccanismi di protezione cellulare. Si tratta quindi di un potente strumento per aiutare a raggiungere e mantenere il peso forma, vivere più a lungo e allontanare il rischio di molte patologie. Se si decide di seguire un regime dietetico di questo tipo è comunque bene valutare con il medico tale scelta, soprattutto in relazione a eventuali patologie esistenti.
Saltare i pasti occasionalmente
Tornando ora alla pratica di saltare i pasti, si può facilmente comprendere che sia un’abitudine completamente diversa dal digiuno intermittente, poiché spesso è messa in pratica senza seguire uno schema o un protocollo preciso, ma di tanto in tanto, magari per assenza di tempo o per voler perdere qualche chilo il più velocemente possibile. In questo caso bisogna ricordare che saltare i pasti è una pratica dannosa per il nostro organismo, che genera conseguenze rilevanti e può portare a ottenere risultati opposti a quelli desiderati. Una conseguenza, ad esempio, è provare un’intensa sensazione di fame e ciò può generare a sua volta sensazioni di ansia, capogiri, vertigini o nausea. Inoltre si rischia di ritrovarsi affamati nelle ore successive, cedendo così più facilmente ad abbuffate e rischiando di mangiare qualsiasi cosa ci capiti sottomano, a volte senza neanche rendersene conto. Questo avviene perché quando la glicemia precipita dopo lunghi lassi di tempo senza cibo, è quasi impossibile controllare il richiamo della fame generato dagli ormoni e si diventa voraci spazzando via ogni cosa si trovi. Un’altra conseguenza può essere lo spizzicare per tutta la giornata a causa del continuo senso di fame, assumendo molte calorie vuote spesso provenienti da snack, dolciumi o merendine e tutto ciò comporta un aumento di peso a lungo termine.
Il problema è legato soprattutto agli ormoni: infatti se non si mangia nulla per un certo lasso di tempo si rischia di andare in ipoglicemia (basso livello di zuccheri nel sangue) e ciò vuol dire influenzare anche il surrene che rilascia il cortisolo, un ormone conosciuto anche come ormone dello stress. Il cortisolo ha come compito quello di andare a recuperare le energie necessarie per il funzionamento del cervello e non potendo prendere l’energia dal cibo ingerito, la recupera dalla massa muscolare, demolendo i muscoli per ripristinare velocemente i livelli di energia necessari al funzionamento del cervello. Ciò comporta perdita di tonicità, forza e massa muscolare, non solo ma stiamo diventando anche più stressati.
Uno studio, pubblicato sulla rivista Metabolism, nel 2007, ha scoperto che quando le persone sane saltano un pasto durante il giorno, nel pasto serale normalmente mangiano più del normale creando pericolosi cambiamenti metabolici. Questi cambiamenti metabolici, tra cui elevata glicemia a digiuno e la risposta insulinica ritardata, possono non solo essere fattori per l’aumento di peso, ma favorire l’insorgenza del diabete. Quindi nel caso in cui si voglia perdere peso seguendo un normale regime alimentare ipocalorico, il miglior consiglio è quello di fare 5 pasti al giorno: 3 pasti principali e 2 spuntini, evitando così abbuffate, cali glicemici, stanchezza e perdita dell’attenzione.
Conclusione
In conclusione è bene saper distinguere tra un’abitudine errata e un protocollo dietetico per poter fare una scelta consapevole e giusta per sé, in base alle proprie abitudini e al proprio stile di vita.
