Spuntini proteici: 10 idee homemade per combattere la fame

Non importa quanto o cosa abbiate mangiato a colazione, pranzo o cena, poiché prima o poi, nel silenzio più assoluto, sentirete un terremoto scuotere lo stomaco. E allora? È il momento giusto per fare entrare in azione il vostro spuntino proteico. qualsiasi medico consiglia di consumare 5 pasti al giorno, che comprendono gli spuntini Di cosa si tratta? Di un piccolo pasto secondario, leggero, facilmente consumabile e digeribile, che dovrebbe aiutarci ad ammortizzare la fame, evitando quindi di farci giungere ai pasti cruciali della giornata affamati a tal punto da consumare un quantitativo eccessivo di cibo. Non è una questione che riguarda solo mode, stili di vita e necessità, ma una buona abitudine che tutti dovrebbero rispettare: dal sedentario allo sportivo, dal buongustaio al salutista. Qualsiasi medico consiglia infatti almeno 5 pasti al giorno, per un totale di 2-3 spuntini, da consumare in orari prestabiliti (circa a 2 ore di distanza dai normali pasti) e contenenti un equilibrato numero di calorie (circa il 5-10% del fabbisogno giornaliero).

Cosa scegliere? I cibi prediletti si distaccano dalle barrette preconfezionate e dai junk food, per navigare nell’ambito di latticini, uova (solo albume), frutta, tonno, carni bianche, cereali quali l’avena (17%), l’orzo decorticato (14%), la quinoa (15%), ecc. uno spuntino proteico deve fornire al corpo energia per funzionare al meglio durante la giornata Gli spuntini proteici servono tra l’altro a fornire al nostro corpo energia, prevenire il catabolismo muscolare o favorire l’anabolismo (nel caso di atleti e culturisti) e a garantire un’equilibrata presenza di calcio, omega3, vitamina D, sodio e potassio. Prima di procedere vi avvisiamo che no, non vogliamo entrare in merito alla questione di diete iperproteiche come la Dukan e la dieta Zona e non è neanche nostro compito individuare i pro e i contro dell’elevata assunzione di proteine. È chiaro infatti che qualsiasi dieta debba essere monitorata da uno specialista. In tal sede ci mettiamo semplicemente nei panni di chi ha un effettivo bisogno di energia, primi tra tutti gli sportivi che, come ben sapete, hanno un metabolismo accelerato che causa, oltre a condizioni di ipoglicemia, il cosiddetto turnover proteico (si intensifica il ricambio cellulare).

Seguendo i vostri gusti e stando sempre attenti a eventuali intolleranze, non vi resta che dilettarvi nella preparazione di qualche snack. Ecco di seguito 10 idee per uno spuntino proteico fatto in casa.

1. Yogurt e frutta. Un vasetto di yogurt magro contiene circa il 2% di grassi e, accompagnato a una tazza di fragole o 2-3 cucchiai di fiocchi d’avena, rappresenta una ricetta veloce per smorzare la tipica fame di metà mattina. Ancora più goloso e salutare è lo yogurt fatto in casa, con i fermenti lattici vivi. Simili a fiocchi di formaggio, sono difficili da trovare, ma ne vale davvero la pena, poiché il sapore dello yogurt è più acidulo e vero: nulla a che vedere con le produzioni industriali.
2. Frullato con cacao, frutta secca e frutta di stagione. Potete usare, come base del vostro frullato proteico, circa 120 ml di latte parzialmente scremato (anche latte di mandorla o latte di soia) o dello yogurt magro. Dopodiché tagliate circa 150-200 g della frutta di stagione che preferite. Solitamente si usano le banane, ricche di potassio e addensanti, ma potete optare anche per albicocche, fragole, arance, ecc. Se avete bisogno di un apporto maggiore di proteine, può venirvi in soccorso la farina d’avena (circa 3 cucchiaini). Potete altresì aggiungere una manciata scarsa di mandorle o frutta secca e un cucchiaio di cacao amaro in polvere. Non vi resta che frullare tutto e consumare. In alternativa potete anche comporre una bevanda energetica veg con 2-3 carote, 1 banana e 150 ml di latte di soia.
3. Barretta di cereali. Mettete sul fuoco 50 g di zucchero di canna grezzo e 150 g di sciroppo d’acero; quando lo zucchero inizia a sciogliersi aggiungete 150 g di cereali misti e 70 g di nocciole tritate e mescolate per circa 20 minuti. Aggiungete un cucchiaio di zenzero in polvere e alcune scorze di limone. Riponete il composto in una teglia rettangolare, precedentemente foderata con carta forno, e date forma alle vostre barrette. Quando si freddano potete staccarle e confezionarle con carta forno, così da averle sempre pronte all’uso.
4. Muffin. Per una merenda ideale frullate 75 g di fiocchi d’avena in modo da ottenerne una farina finissima, quindi sbucciate e tagliate 1 banana, riducete a scaglie 75 g di cioccolato fondente e uniteli in una ciotola, aggiungendo la farina d’avena, 75 g di fiocchi d’avena, 120 g di lamponi, 15 g di latte in polvere, 20 g di fruttosio. Amalgamate il tutto aggiungendo 300 g di albume d’uovo. Riempite i pirottini fino all’orlo e infornate in forno preriscaldato a 180 °C per 20 minuti circa.
5. Frutta secca. Mandorle, noci, pistacchi, nocciole e chi più ne ha più ne mangi, perché sono ricchi di proteine e grassi insaturi, dunque aumentano il senso di sazietà, danno energia e poi sono davvero pratici da portare anche in ufficio. L’importante, però, è non esagerare: una manciata scarsa al giorno può bastare.
6. Verdure croccanti. Ricche di vitamine e minerali, sanno essere più sfiziose delle patatine in busta, saziano maggiormente e sono di gran lunga più salutari. Stiamo parlando di cetrioli, sedano, peperoni, finocchi. Basta pulirle accuratamente, tagliarle e riporle in un contenitore, in modo di averle sempre a portata di mano. Forse non saranno saporite come patatine preconfezionate e simili, ma dopo le prime volte ci prenderete gusto e il vostro corpo vi ringrazierà.
7. Spiedino di frutta. Per raccogliere il giusto quantitativo di energie e vitamine basta anche una bella dose di frutta. La cosa migliore è allora preparare dei vasetti di macedonia o, ancora più pratici, degli spiedini a base di frutta fresca e di stagione. Dalle fragole alle pesche, dalle albicocche alle mele, dalle banane alle arance. Sbizzarritevi seguendo il vostro gusto.
8. Tortillas con tacchino. Simile alla cara piadina romagnola ma più light, questa sfoglia della tradizione messicana si prepara facilmente unendo 250 g di farina 00 a 120 g di acqua tiepida, un pizzico di sale e 30 g di olio di oliva. Impastate il tutto in modo da ottenere un panetto liscio, avvolgetelo con la pellicola e lasciatelo riposare per 30 minuti. Fatto ciò ottenete 4 palline, lavoratele col mattarello in modo da conferirgli una forma tondeggiante e uno spessore di circa 1 mm. Scaldata una padella antiaderente, cuocetele circa 3 minuti per parte. Cercando di non farle freddare e seccare, potete farcirle con della mozzarella light e tacchino oppure con sottili fette di petto di pollo e pomodori o con salmone affumicato e insalata.
9. Panino integrale farcito. Spesso chi vuole integrare i carboidrati opta per dei cracker, ma attenti perché all’interno di un regime alimentare sano occorrerebbe evitare farine raffinate, piuttosto meglio un panino integrale. Un bocconcino integrale con circa 50 g di tonno in scatola, un pomodoro maturo a fette e una foglia di insalata sono lo spuntino ideale, specialmente per chi pratica sport.
10. Rotolo di frittata. È un secondo piatto completo e leggero, consigliato a chi segue una dieta, ma funge anche da ottimo spuntino salato ed è davvero sfizioso da servire anche durante un aperitivo tra amici. Per preparare la frittata, basta amalgamare velocemente con una forchetta, in una ciotola, 250 g di albume, qualche spezia a scelta (origano, menta, salvia, possibilmente fresche e tritate), sale e pepe. Foderate una teglia rotonda con un foglio di carta forno e lasciatela cuocere a 180 °C. Non appena sarà pronta lasciatela un po’ freddare, onde evitare che si rompa, quindi riponetela su un piano e farcitela con una manciata di rucola, qualche scaglia di grana padano e prosciutto cotto. Potete ovviamente variare a vostro piacere, ad esempio potete farcirla con tonno e pomodoro o abbondare con le verdure. A tal punto chiudetela su se stessa, in modo da ottenere un rotolo e avvolgetela in un foglio di carta alluminio. Se avete messo al suo interno del formaggio filante, concedetegli un altro breve giro in forno affinché si sciolga. Tagliatela a rondelle e servitela.