Idee utili: come usare i lupini in cucina? Tante ricette e soluzioni golose
I lupini sono un classico da aperitivo, ma possono essere utilizzati anche in altri modi: dalle polpette alla maionese ecco i nostri consigli.
I lupini in salamoia o sottovuoto, già cotti, sono un classico intramontabile; uno sfizio da concedersi con l’aperitivo, davanti a un film, in compagnia di un buon libro. Nelle più svariate occasioni, insomma. Ma non finisce mica qui, nel senso che questi particolari legumi possono essere utilizzati per la preparazione di ricette nutrienti, gustose e originali, adatte anche ai vegani e agli intolleranti al glutine. Le nostre preferite? Eccole, con due premesse: i lupini secchi, prima di essere lessati, devono restare a bagno per almeno 2-3 giorni e nell’arco di questo tempo l’acqua va cambiata ogni 24 ore al massimo; quelli in salamoia o sottovuoto devono essere sempre sbucciati. Scopriamo insieme come usare i lupini in cucina e perché inserirli nella dieta.
Valori nutrizionali dei lupini
I lupini sono un alimento nutriente e ricco di benefici per la salute. Questi legumi sono particolarmente apprezzati per il loro alto contenuto proteico, che li rende un’ottima fonte di proteine vegetali, ideali per vegani e vegetariani. Ogni 100 grammi di lupini apportano circa 16 grammi di proteine, insieme a 40 grammi di carboidrati complessi e solo 9 grammi di grassi. I lupini sono anche ricchi di fibre, con circa 19 grammi per 100 grammi, il che li rende utili per la digestione e il mantenimento della salute intestinale. Contengono inoltre importanti vitamine e minerali come la vitamina B1, B6, folati, ferro, magnesio, fosforo e potassio, contribuendo così al benessere generale dell’organismo. Infine, i lupini hanno un basso indice glicemico, il che li rende adatti anche per chi deve controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Perché inserire i lupini nella dieta
Inserire i lupini nella dieta quotidiana può apportare numerosi benefici per la salute. Questi legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti, rendendoli ideali per vegetariani e vegani. I lupini sono anche ricchi di fibre, che favoriscono la digestione e aiutano a mantenere la salute intestinale. Inoltre, il loro contenuto di vitamine e minerali, come ferro, magnesio e potassio, contribuisce a migliorare il metabolismo, la funzione muscolare e il sistema immunitario. Grazie al loro basso indice glicemico, i lupini aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, rendendoli adatti anche per chi deve gestire il diabete. Infine, il consumo di lupini può favorire la sensazione di sazietà, aiutando a controllare il peso e prevenire l’eccesso di cibo.
Ricette con i lupini
I lupini sono un ingrediente versatile e nutriente che si presta a molteplici preparazioni culinarie. Utilizzati per creare piatti sia dolci che salati, questi legumi sono particolarmente apprezzati per le loro proprietà nutrizionali e per il loro sapore unico. Grazie alla loro consistenza e al gusto delicato, i lupini possono essere trasformati in hummus, polpette, hamburger vegetali, pesto e maionese, rendendoli un’alternativa salutare e gustosa per chi cerca di diversificare la propria dieta. Le ricette con i lupini offrono un’opzione nutriente e deliziosa per pasti equilibrati e ricchi di proteine vegetali.
Polpette: usare i lupini in cucina
Si possono utilizzare sia i lupini secchi che quelli in salamoia. In entrambi i casi, bisogna frullarli e poi mescolarli con pane raffermo precedentemente ammorbidito nell’acqua, uova (due per 500 grammi di legumi), formaggio grattugiato, sale, pepe e latte. Il procedimento è lo stesso delle polpette di carne.
Hummus
Quello originale, tipico della cucina mediorientale, è a base di ceci. Però i lupini consentono di ottenere una variante molto interessante. Per 4 persone, basta frullarne 400 grammi con un paio di cucchiai di acqua calda, il succo di un limone, 50 ml di olio extravergine di oliva, uno spicchio di aglio, sale, pepe nero, curcuma e paprika (le dosi dipendono in primis dai gusti). Prima di consumare l’hummus, si suggerisce di lasciarlo in frigo almeno per mezz’ora.
Hamburger
Questi hamburger veg sono davvero gustosi, provare per credere. Dopo aver lessato e pelato 250 grammi di patate, si mettono nel mixer con 1/2 kg di lupini in salamoia o sottovuoto, 100 grammi di piselli cotti, una cipolla, sale e basilico. Si frulla fino a ottenere un impasto morbido e omogeneo, quindi si formano gli hamburger con un coppa pasta (o con le mani) e si impanano in un composto di farina di ceci o di mais, paprika e curry. A questo punto, si possono infornare oppure friggere. Un modo goloso per usare i lupini.
Pesto
Si può usare come condimento per la pasta e il riso, ma molti amano anche spalmarlo sui crostini. Basta frullare 100 grammi di lupini con 8-10 pomodori secchi, due cucchiai di olio di oliva o di semi di girasole, mezza cipolla e sale quanto basta. Se risulta troppo denso quando arriva il momento di mescolarlo alla pasta o al riso, si possono aggiungere un paio di cucchiai dell’acqua di cottura. Prima di servire, una manciata di prezzemolo tritato finemente è il tocco di classe.
Maionese
Si può usare esattamente come quella tradizionale, a noi piace soprattutto con le verdure crude. Nel bicchiere del frullatore a immersione si mettono 200 grammi di lupini, 100 grammi di latte di soia non dolcificato, 100 ml di olio di semi di girasole, il succo di un limone, due cucchiai di senape e due di aceto di mele. Questa maionese si conserva perfettamente in frigo per 5-6 giorni.
Insalata di lupini e verdure
Un’opzione fresca e leggera per un pasto estivo che preveda di usare i lupini è l’insalata di lupini e verdure. Dopo aver sbucciato i lupini in salamoia, mescolateli con pomodori ciliegini tagliati a metà, cetrioli a fette sottili, cipolla rossa a rondelle e peperoni a dadini. Condite il tutto con olio extravergine d’oliva, succo di limone, sale, pepe e un pizzico di origano secco. Lasciate riposare l’insalata in frigorifero per almeno mezz’ora prima di servire, in modo che i sapori si amalgamino perfettamente.
Usare i lupini: la farinata
Per una ricetta più sostanziosa, potete preparare una farinata di lupini. Frullate i lupini sbucciati con farina di ceci, acqua, olio extravergine d’oliva, sale e pepe fino a ottenere una pastella liscia. Versate la pastella in una teglia ben oliata e cuocete in forno preriscaldato a 200°C per circa 30-40 minuti, fino a quando la superficie sarà dorata e croccante. La farinata di lupini è ottima servita calda, tagliata a fette e accompagnata da verdure grigliate o insalate fresche.
Frittata di lupini
La frittata di lupini è un’ottima alternativa alle classiche frittate di uova, ideale per chi segue una dieta vegana. Frullate i lupini con farina di ceci, acqua, sale e pepe fino a ottenere una pastella densa. Aggiungete verdure a piacere, come spinaci, cipolle o zucchine tagliate a dadini. Versate il composto in una padella antiaderente ben oliata e cuocete a fuoco medio-basso per circa 10-15 minuti per lato, fino a quando la frittata sarà ben dorata e cotta. Servite calda o a temperatura ambiente, magari accompagnata da una fresca insalata mista.
